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こちらのページでは、ストレッチに関する基本的な知識と、ストレッチを安全に効果的に行うためのポイントについてご紹介しております。少しでも参考になれば幸いです。




■ ストレッチとは
ストレッチポーズ
1970年ごろからアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始め、1970年代後半より日本でも急速にその概念が広がった比較的新しい用語です。 ストレッチ(=stretch)は、「引っ張る」、「伸ばす」という意味の英単語で、ストレッチング(=stretching)は、その「引っ張る」、「伸ばす」動作のことをさしています ストレッチとは、身体のある部位を、筋とそれに付随する軟部組織を伸張するようなポジションに動かすプロセスのことです。 ストレッチの一般的な目的は、関節の動き、筋の長さや柔軟性の向上、または筋肉をリラックスさせることにあります。



■ ストレッチの種類

スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)

一般的に行われるストレッチングといえばこのことを指します。反動をつけずに、息を吐き自然な呼吸の中でゆっくりじわ〜っと伸ばしていきます。だいたい30〜60秒前後を目安にストレッチします。
スタティック・ストレッチには、パッシブ・ストレッチ(他動的)、アクティブ・ストレッチ(自動的)、PNFストレッチ(※)、アイソメトリック・ストレッチ(等尺性ストレッチ)があります。


ストレッチポーズ2
ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)

身体の動きを利用しながらリズミカルにストレッチします。 例えば、スポーツ種目特有の動きがありますが、その動きの中での柔軟性が必要になります。こういったそれぞれのニーズに合わせて行うストレッチです。 ダイナミック・ストレッチには、バリスティック・ストレッチング(反動をつけたストレッチ)、ダイナミック・ストレッチング(緩やかな弾みや振りを利用したストレッチ)、アクティブ・アイソレイティッド・ストレッチング(自動的個別化ストレッチング)というものがあります。

ストレッチポーズ3
※PNFストレッチン(固有受容性神経筋促通法)とは

筋肉の性質を利用して行うストレッチです。
一人で行うパターンと、二人でサポートを受けながら行うパターンとがあります。普通のストレッチとは違い知識と経験が必要になります。一人で行う場合は、仕組みを理解し適切なアドバイスを受け行うのが望ましいです。

※主に固有受容器を刺激することによって、神経筋機構の反応を促通する方法がPNFの定義です。固有受容器とは、位置、動き、力の感覚の受容器のこと。 位置の感覚=身体各部の相互関係を知る感覚、動きの感覚=運動の方向と速度を知る感覚、力の感覚=抵抗に抗した肢位を保持するときに筋力を知る感覚。
PNFストレッチのポーズ



■ 柔軟性が低下することで、どんなことが起こるのか?

正常な関節可動域は制限され、場合によっては、筋肉痛や関節痛の主な要因につながることもあります。

正常な筋活動が阻害され、筋が効率よく縮んだり、緩んだりできなくなり、パフォーマンスや筋活動の調整力(熱の産生、体温調整、血液を心臓に送るなど)が低下します。また、運動中の筋力やパワーも著しく低下します。
代謝レベルが低くなり、筋肉内の内圧の上昇や体液の循環の減少が起きます。
これによって、筋疲労が増大し、最終的には、激しい運動後の筋の回復力や筋の修復過程が妨げられてしまいます。 上記いずれによっても傷害発生のリスクが大きく高まります。



■ ストレッチのメリット

ストレッチは、筋の柔軟性を向上させることにより、運動能力を高め、傷害を生じにくくし、筋肉痛の発生を最小限に抑えることなどに役立ちます。次に、これらのメリットについて何がどのように得られるのかをご紹介します。

関節可動域の向上

筋の柔軟性が向上すれば、関節を動かせる範囲は拡がります。 それによって、コンディションの増大、体を自由に動かせる能力の向上、筋肉や腱に受ける負担の減少につながります。 また、関節は、力を逃がす(衝撃の緩和)役割をもち、身体への負担を軽減していることから、関節に与えるストレッチのメリットは大きいといえます。
関節可動域の向上

パワーの向上

筋肉の長さを伸ばすことで、筋肉が収縮できる距離も長くなります。 これにより、筋肉の潜在的なパワーが向上します。その結果、運動能力が高まり、筋の調整能力も向上します。

パフォーマンス力アップ

運動後の筋肉痛の軽減


筋肉痛(遅発性筋肉痛とも呼ばれる)は、微細損傷、血液停滞、そして乳酸などの老廃物の蓄積により生じます。 これをストレッチにより、個々の筋線維を伸ばし、血液循環を活発にし、老廃物を除去するため筋肉痛の軽減につなげることができます。(※注:ストレッチで痛みそのものを除去することはできません。)

もし、運動後何もせずに放っておくと、筋肉痛の緩和に時間がかかることもそうですが、 次第に筋緊張を増加させ、筋肉の硬化が進みます。硬くなった筋肉では、筋肉の温度が下がり、収縮のメカニズムがうまく機能しないため、大きな力を発揮できなくなります。 ですから、スポーツをしている人は必ずクールダウンでストレッチを行うわけです。




筋肉痛の軽減
運動によって筋肉痛を起こすというイメージがあると思いますが、ストレッチに慣れていない人が、いきなり高強度のストレッチを行った場合にも、筋肉痛を起こすことがあります。そのため、適切な力と適切な時間がストレッチの際に使われるべきであり、ストレッチは習慣的に行い、まず低強度からはじめ、それから徐々に強度を高めていくことが大切です。


疲労の軽減

ストレッチで柔軟性が高まれば、活動している筋肉(主働筋)から圧迫が取り除かれるので疲労の影響を防ぐことができます。 また、身体のすべての筋には対抗する筋(拮抗筋)があります。この対抗する筋の柔軟性が高まれば、活動している筋(主働筋)は、対抗する筋に対してあまり大きな力を使わなくてすみます。このため、活動している筋のそれぞれの動作に必要なエネルギーは少なくてすみます。


疲労の軽減



リラクゼーション効果

硬い筋肉は、筋紡錘(きんぼうすい)が常に働いているため、そこからの刺激が神経を通って絶えず中枢神経に送られ、神経や脳の緊張が高まってしまいます。 これをストレッチにより、副交感神経を優位にすることで、筋肉の不必要な緊張が緩和されます。



リラクゼーション効果
そのほか、ストレス緩和、姿勢の改善、身体感覚が磨かれ協調性が改善する、神経機能の向上、筋萎縮の抑制などのメリットがあります。



■ 筋の解剖

筋肉を中を探る

柔軟性を高めようとする場合、筋とその筋膜(鞘)を柔軟性のトレーニングの中心として捉えていきます。骨、関節、靭帯、腱、皮膚も全般的な柔軟性に関わってきますが、そのほとんどが状態を変えることができません。筋は、筋線維と呼ばれる数千個の小さな円筒状の細胞から成り立っています。 これらの筋線維は互いに平行して並んでいて、30cmの長さのものもあります。 それぞれの筋線維の中には、筋原線維(きんげんせんい)と呼ばれる何万もの細かな線維があります。ひとつひとつの筋原線維は、筋節(きんせつ)と呼ばれる数百万の帯状の構造からできています。 この筋原線維によって、筋は収縮、弛緩、伸張することができるのです。(筋原線維の中には、アクチン・フィラメントとミオシン・フィラメントと呼ばれる細かい2種類のたんぱく質があります。)

靭帯は、骨と骨を結合し、関節を安定させる役割があります。 靭帯は、コラーゲンと弾性線維(だんせいせんい)とでできており、靭帯内のコラーゲン線維は薄く、多くの弾性線維を間に含んでいて“腱”よりも柔軟性をもっています。 弾性線維は、断裂が起こるまでに、通常の長さの約150%の長さまで伸ばすことができます。ですから、相当の圧力が加わらない限りそう簡単には壊れません。 靭帯のストレッチは避けるべきであり、無理に行ってしまうと、関節が持続的に不安定となり、関節の弱化や障害につながる可能性が高くなります。

腱は、筋肉と骨を結合する主にコラーゲンからなる結合組織です。筋肉で発生した力を骨に伝える役目をもっています。 腱は、極めて強靭で弾力性の高い繊維でできています。腱は、関節の安定化に一定の役割を担っていますが、関節への柔軟性の関わりはほんのわずかです。 そのため、腱をストレッチの対象としません。




■ ストレッチを安全かつ効果的に行うために


必ず押さえておきたい注意ポイント!!

 ストレッチ中に、痛みや違和感があるときは行わない。
時に、ある程度の痛みを感じることは筋肉を伸ばすためには必要なことだと捉えている方がいます。これをやり続けてしまうと「オーバーストレッチ」と言って筋肉を痛める恐れがあります。この場合、時間と負荷を調整するか、それでも痛みがある場合は、行わないようにしましょう。


 体調が優れないときや極度の疲労があるときには行わない。
発熱や腹痛など、体に異常を感じるときは行わないこと。また、ストレッチの最中にそのような症状を感じた際も直ちに中止しましょう。 治療または安静を優先に。 食後または飲酒後のストレッチもおすすめしません。(※食後は、最低でも2時間以上空けてから行いましょう。)


 炎症、強張った関節の痛み、神経圧迫があるときは行わない
筋肉や関節に激しい痛みや腫れ、炎症がある場合は行わないこと。


 急性期のケガ(ねんざ、肉離れ、打撲など)の直後は行わない
患部およびその周辺部位に対してのストレッチはできません。患部から遠い部位であれば可能な場合もありますが、安全のために無理をせず安静を促すことが先決です。ストレッチを行う場合は、事前に医師の指示を得てから行うことをおすすめします。



ストレッチの効果をぐっと高める9つのポイント


こちらでは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)を基準にお伝えしています。


@ ストレッチをはじめる前に、筋温(身体を温める)を高める

よく、「ストレッチはお風呂上りに行うとよい」という説明があります。 その理由は、温まっていない筋を伸張しようとすると、筋緊張が高いため、外傷の危険性が高くなります。そのため、筋温を高め筋を緩ませ、伸びやすい状態にしておくことが大切です。 筋温が数度上がるだけで、血流が増加し、神経の伝達速度も速くなります。スポーツをする人が、事前に軽いウォーミングアップを行ってからストレッチをするのはそのためです。(※ただし、炎症や神経の損傷がある方の場合、筋温を高めることは、その部位に刺激を与え、痛みを増長させる恐れがあるため、注意を払う必要があります。) 一般的な方法として、ウォーキング、軽めのジョギング、その場で四肢、体幹を動かす、温熱療法などの方法で筋温を高めます。


A 主要な筋群のストレッチとその反対側の筋群をストレッチする

身体のすべての筋には、それに対して逆に作用する反対側の筋があります。 たとえば、腕の“力こぶ”と言われる上腕二頭筋は、“にの腕”と呼ばれる上腕三頭筋と向かい合っています。この2つの筋群は動きのバランスをとるために、互いに抵抗し合います。もし、この筋群の一方が他方より強く、または柔軟になったりすると、傷害や一方への過剰な負荷がかかるといった影響をもたらす可能性が高くなります。 そのため、ひとつの特定部位のみストレッチをすればよいという考え方ではなく、それにつながる反対側の筋群もストレッチする必要があります。


B 左右交互に個別化しながらストレッチする

身体のバランスは、左右の均衡が保たれてこそ安定したバランスコンディションを維持できます。何かしら支障をきたしている場合、必ず左右差が見られます。その左右差を整えながらストレッチを行うことで、バランスのとれた身体を作ることができます。ストレッチの際の左右差の確認は、比較的自覚しやすくその状況を確認しながら行うことができます。また、左右交互にストレッチするメリットとして、目的の筋を集中して伸ばすことができます。両側を同時に行った場合、伸ばしたい筋肉以外の筋群が邪魔をして伸ばしにくくなります。


C やさしくゆっくりストレッチを行う

やさしくゆっくりとしたストレッチを行えば、筋がリラックスするのに役立ちます。 その理由は、筋に痛みを生じるまで伸張させると、身体は伸張反射と呼ばれる防御反応を働かせます。これは、筋や腱そして関節に大きな損傷が発生するのを防ぐための安全装置です。 伸張反射は、筋肉の中にある筋紡錘(きんぼうすい)が反応し、神経システムに伝達し、筋を収縮させ、さらに伸張されることを防ぐことで筋と腱を保護します。このため、伸張反射を避けるために痛みを伴うストレッチは避ける必要があるのです。心地よく、ゆっくりじわ〜と適度な張りを感じるストレッチにより最大の効果を得ることができます。

※参考までに・・・「伸張反射について」


筋肉の中にある筋紡錘は、主に筋の伸張に対して反応を受け、筋の長さを制御し引き伸ばされないようにする役割をもっています。腱紡錘は、主に、自動的な筋収縮に反応し、腱紡錘が引き伸ばされると筋肉を弛緩させるような反射(自己抑制)を引き起こすことで、筋肉が過度に収縮して骨から離れてしまわないようにするといった、筋緊張の制御の役割を持っています。腱紡錘と筋紡錘の働きには、このような違いがあります。 これらの反射は同時には起こりません。なぜかというと、腱紡錘のほうが閾値(いきち=ある反応を起こさせる最低の刺激量)がずっと高いため、日常生活中の動作では、自己抑制を発生させるほどの筋肉の過緊張が発生しないからです。


D 1回あたり、30秒〜60秒ぐらいの時間をかけて伸ばす

スタティック(静的)ストレッチの効果が発揮される一番よい時間帯は、30秒〜60秒とあります。
5秒〜10秒程度の伸ばし方ではほとんど効果がありません。また、逆に長すぎてもそれ以上効果がアップすることはありません。身体に無理なく心地よさがあり、よい効果を与えるには、この時間帯が目安となります。ただし、その時のコンディション、対象年齢、施術後の活動内容等によって調整が必要です。 極度な筋疲労や強い硬直などがある場合は、50秒〜60秒近く行うと、痛みやシビレを訴えることがあります。若年や中年の方が対象の場合は、30秒のストレッチを行い、高齢者が対象の場合は、60秒前後のストレッチが推奨されています。
ストレッチの後、ゆっくり休まれる場合はよいのですが、今から仕事をする、運動をするといったように、これから身体をしっかり使う場合は、長時間のストレッチを行うと、リラクゼーション効果により、一時的に筋出力の低下が見られ、これから活動しようとすると力が入りにくく、活動意欲の低下を招くことがあります。このような場合は、柔軟性を確保したい部分的なところを中心にストレッチをするか、15秒前後の軽めのストレッチを行います。
※時に、首や肩まわりのストレッチの場合、30秒〜40秒行うと、ピリピリ、チクチクといった痛みを訴える方があります。この場合、ストレッチの時間帯を短くし、軽負荷で 15秒〜20秒前後行うか、それでも違和感がある場合は中止してください。


E ストレッチの回数は、平均2〜3回を目安に行う

基本的なストレッチの場合、2〜3回を目安に行うことをすすめています。
ただし、個々の活動レベルによっては、回数の調整を行う必要があります。たとえば、高いパフォーマンスを要するスポーツを行っている人の場合、平均4〜5回(運動後のクールダウンとして)すすめられています。


F 伸張時は、ゆっくり楽な呼吸で行う

ストレッチの間は、“息を吐きながら行い”、できるだけ力を抜いてリラックスした状態で伸ばしていきます。これにより、筋の弛緩が促進され、血液循環が増進し、筋への酸素と栄養の供給が増大します。 ストレッチの最中、呼吸を止めてしまうことがあります。 呼吸を止めてしまうと、筋緊張が生じ、伸張が難しくなってしまいます。 これを避けるために、ゆっくり深く呼吸をすることを意識してください。


G 伸ばしている部位を意識しながら行う

実際、意識しなくてもストレッチはできるものですが、意識しないままのストレッチだと、どこの部分がどのように伸びているか、柔らかくなるかが認識できない状況にあります。例えば、太ももの裏を伸ばすといっても、複数の筋肉がありますから、その各筋肉にアプローチするようなストレッチを行うためには、どこがどう伸びているのかを感じながら行うことで、バランスのとれたストレッチが展開できるようになります。


H 正しいフォームで行う

例えば、背中が丸まったり、反りすぎたりすると、本来伸ばしたい筋肉を 伸ばすことができず効果が半減します。場合によっては、ケガを負うこともあります。 そのため、ストレッチの際は正しいフォームで、体をしっかり安定させた状態で行うことがポイントです。



スタティックストレッチ(静的ストレッチ)で、気をつけておきたいこと

ストレッチは、心身ともにいくつものメリットがあるすばらしいツールです。ですが、使い方を間違ってはいけません。一般的にはあまり知られていないことですが、運動をされている方にとってはとても重要なことですので参考にしていただければと思います。

その重要なこととは! 

強度の高いストレッチの後の筋出力は低下する。簡単にいうと、運動前にしっかりじっくりストレッチ(静的ストレッチ)された筋肉は、最適な力を発揮することができないんです。


ですから、競技前、何かの運動をする前のウォームアップのときに、強度の高いストレッチをすると、コーディネーション能力(※)と、最大収縮力ポテンシャルを低下させてしまい、障害のリスクを高めてしまう可能性があります。ストレッチの使い分けとして、競技前、運動前は、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行い、競技後、運動後は、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)という流れがおすすめです。

(※)コーディネーション能力とは
状況を目や耳など五感で察知し、それを頭で判断し、具体的に筋肉を動かすといった一連の過程をスムースに行う能力をいいます。


『参考書籍』
・ストレッチングセラピー(医道の日本社)
・ブラッド・ウォーカー ストレッチングと筋の解剖(南江堂) 






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