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「腰のストレッチ」
腰の横、お腹の横を伸ばす
お尻と太ももの外側を伸ばす
腰周りのストレッチ(朝起きるのがつらい方に効果的)
腰周りのストレッチ(椅子を利用するパターン)
お尻の筋肉を伸ばす@(腰を後ろに反ると痛む人に効果的)
お尻の筋肉を伸ばすA 
お尻の筋肉を伸ばすB
お尻の筋肉を伸ばすC(イスを使う)
お尻〜太ももの裏を伸ばす(腰を後ろに反ると痛む人に効果的)
太ももの裏を伸ばす@(前にかがむと痛む人に効果的)
太ももの裏を伸ばすAA(前にかがむと痛む人に効果的)
太ももの裏を伸ばすAB(ポイントを捉えたストレッチ)
太ももの裏を伸ばすBA(椅子を利用するパターン)
太ももの裏を伸ばすBB(椅子を利用するパターン)
お腹(腸腰筋:ちょうようきん)〜太ももの前を伸ばす@(腰を後ろに反ると痛む人に効果的)
お腹(腸腰筋:ちょうようきん)〜太ももの前を伸ばすA(椅子を利用するパターン
腰の横(側腹部)を伸ばす




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腰は体の中心部分です。たくさんの筋肉が取り巻き様々な働きによって腰が活動し維持されています。 そのため、局部的なところだけでなく、腰とつながりのある筋肉をストレッチする必要があります。 それぞれ、症状にあったストレッチをご紹介おりますので、今、お悩みの症状に該当するストレッチをご覧頂き、少しずつ行ってみてください。

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腰の横、お腹の横を伸ばす

腰痛 ストレッチ 腰の横、お腹の横を伸ばす

(ストレッチされる筋肉)
腰方形筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大腿筋膜張筋、小・中殿筋など
●ほとんどの方が、左右どちらかに上体が傾いています。
一般的には、利き腕側のほうのお腹、腰の横の筋肉が縮んでいます。 左右どちらかの伸びにくいほうの筋肉が縮んでいます。


・壁(または柱)を利用します。
・手を壁につけます。
・次に足の位置ですが、壁に近い側の足を斜め後ろへ、遠い側は前に持ってきます。写真のように交差します。
・もう一方の手で腰を壁に向かって押していきます。
このとき足の位置は動かさないようにしましょう。

(ポイント)
・しっかり伸ばしていきたい場合は、壁についた手の位置を
上のほうにずらしていくと伸ばすことができます。



お尻と太ももの外側
を伸ばす


腰痛 ストレッチ お尻と太ももの外側

(ストレッチされる筋肉)
梨状筋、上・下双子筋 など
● お尻のストレッチは、腰痛ケアに欠かせません。 
どのタイプの方にもぜひおすすめします。 
ここではご紹介していませんが、逆にお尻の筋肉がやわらかすぎる=筋力が弱い人の場合、ストレッチではなく筋肉を引き締める必要があります。 お尻の筋肉が弱い方の歩き方の特徴として、上下にお尻を揺らしながら歩いています。参考までに。


・座った状態から両足を90度(=両ひざの角度が90度)に曲げて前後に開きます。
※片方は太ももの外側を床につけ、もう片方は太ももの内側を床につける状態。)
・上半身をゆっくりと前に倒していきます。

(ポイント)
上半身を倒す角度で伸び具合が違ってきます。
・正面以外にも左右斜め前方に倒してみてください
ご自身で効くポイントを見つけながら行ってみてください。
・ひざを曲げるのがつらい、負担がかかる人は無理しないように。



腰周りのストレッチ
(朝起きるのがつらい方に
効果的)


腰痛 ストレッチ 腰周りのストレッチ



(ストレッチされる筋肉)
腰腸肋筋、小・中・大殿筋、
脊柱起立筋 など
● 朝起きるとき、腰がだるい人にはおすすめのストレッチです。このストレッチを続けられたことで、起きやすくなったという人の声をたくさんいただいています。

・仰向けに寝ます。
・ひざを垂直に立てて左右にゆっくり倒します。
・できるだけ肩は動かさないようにしましょう。
・右側の写真は片足だけ倒して行う方法です。参考にしてみてください。

(ポイント)
・ねじりを少し強くする時は、顔の向きをねじる側と逆に向けてみましょう。
朝起きると腰がだるい人は起きる前にこれをゆっくり
行うと起きやすくなります。




腰周りのストレッチ
(椅子を利用するパターン)


腰痛 ストレッチ 腰周りのストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
脊柱起立筋、内・外腹斜筋
など
・椅子に腰を掛け、両脚が動かないように手で椅子のふちを
つかみロックします。
・ゆっくり上体をひねります。このとき、もう一方の腕で椅子の背もたれを持ちひねりをサポートするとしっかり伸ばすことができます。

(ポイント)
・背すじはまっすぐ、前に倒したり、後ろに反ったりしないようにしましょう。
・息を吐きながらゆっくりひねっていきましょう。



お尻の筋肉を伸ばす@
(腰を後ろに反ると痛む人に効果的)


腰痛 ストレッチ お尻の筋肉を伸ばす@

(ストレッチされる筋肉)
大殿筋、腰腸肋筋 など
● 仕事で常にハイヒールを履いている方、歩くとき、つま先に力をかけながら(重心が前にかかっている人)歩いている人は、腰が反りやすい(腰椎前湾)傾向にあります。そんな方に、このストレッチをおすすめします。

・写真のように両ひざを抱えます。
・ひざを胸に近づけてくるようにします。
・じわ〜っとお尻が伸びる感じがします。

(ポイント)
・ひざが曲がりにくい、腰が曲げにくい方は、太ももの裏に
手を当ててお腹に近づけるようにしてください。



お尻の筋肉を伸ばすA

  腰痛 ストレッチ お尻の筋肉を伸ばすA

(ストレッチされる筋肉)
大殿筋 など
・片方の足は地面に着けて、もう片方は自分の身体に密着させるように引き付けます。
・ひざ辺りを両手で抱え胸に引き寄せるようにします。
・じんわりお尻が伸びてくるのを感じてくると思います。



お尻の筋肉を伸ばすB

腰痛 ストレッチ お尻の筋肉を伸ばすB

(ストレッチされる筋肉)
梨状筋、上・下双子筋、大殿筋 など
・お尻をしっかり伸ばしたい人向けのストレッチです。
・伸ばしたい側の脚を、ひざを曲げた状態で身体に寄せ、
もう片方の脚で固定します。
・固定した脚のひざ辺りを両手で組み、ゆっくり手前に引いてきます。

(ポイント)
・両手で組んだ方のひざを自分の胸の方に近づけるように
しましょう。
・無理やり力いっぱい引くと無理な力が入ってしまい、
ストレッチできません。



お尻の筋肉を伸ばすC
(イスを使う)


腰痛 ストレッチ お尻の筋肉を伸ばすC

(ストレッチされる筋肉)
梨状筋、上・下双子筋、大殿筋 など
・お尻のストレッチをイスを使って行うパターンです。
・イスに座り、伸ばしたい側の脚を片方の太ももの前面に乗せます。
・次に、上体をゆっくり前に倒していきます。
(お辞儀をするような感じで)

(ポイント)
・上体を倒す角度によってストレッチの効き具合が変わります。前に倒せば倒すほど伸びが強くなります。
・脚を組むことが難しい場合は、無理にされないようにしてください。



・片方の足だけを抱えます。もう片方はまっすぐ伸ばす。
・抱えたひざを胸に近づけるようにします。

(ポイント)
お腹の中の筋肉(腸陽筋:ちょうようきん)が固い人は、まっすぐ伸ばしている方の足が曲がってきます。
(床より浮いてきます。)
この場合、「お腹〜太ももの前を伸ばす@またはA」を行いましょう。




太ももの裏を伸ばす@
(前にかがむと痛む人に効果的)


腰痛 ストレッチ 太ももの裏を伸ばす@

(ストレッチされる筋肉)
ハムストリング、ヒフク筋 など
・仰向けに寝ます。
・写真のように片方の手で反対側の足首を持ちます。
・ゆっくりと足を手前に引きつけてきます。
伸びにくい方は、ふくらはぎの辺りを支えると少し楽です。



太ももの裏を伸ばすAA
(前にかがむと痛む人に効果的)


腰痛 ストレッチ 太ももの裏を伸ばすAA

(ストレッチされる筋肉)
ハムストリング、ヒフク筋 など
・伸ばす側の足をまっすぐにします。
・片方の足は内側に曲げます。
・そのまま上半身をゆっくり倒していきます。 胸を太ももまたはひざへ近づけるような感じで行います。

(ポイント)
・背中が丸まらないように。
・できるだけひざが曲がらないようにしましょう。
・きつい場合は少しひざを曲げて自分のやりやすい感覚で行ってください。



太ももの裏を伸ばすAB
(ポイントを捉えたストレッチ)

腰痛 ストレッチ 太ももの裏を伸ばすAB

(ストレッチされる筋肉)
ハムストリング、ヒフク筋 など
・太ももの裏にある筋肉を個別にストレッチする方法です。
・脚の角度を変えることで、太ももの裏の外側、内側の筋肉を個別にストレッチすることができます。

・脚の角度を変えるとき、足先だけを外または内に向けるのではなく、“脚全体を”外または内に向けましょう。

・伸ばしたい側の脚を伸ばし、反対の脚は内側に曲げます。
・そして、目線を足先前方へ向けて、手は足先に向って伸ばしていきます。
・上体を倒す角度によって、ストレッチの効き具合が変わります。

(ポイント)
・どちらかの角度で試してみて、「この角度が効くな!」というストレッチを念入りに行ってみてください。 逆にそれほど効かない角度は、ある程度柔軟性があるといえますので、ほどよく伸ばす程度にしましょう。
・背中が丸まらないよう、背すじを伸ばして行いましょう。



太ももの裏を伸ばすBA
(椅子を利用するパターン)

 腰痛 ストレッチ 太ももの裏を伸ばすBA

(ストレッチされる筋肉)
ハムストリング、ヒフク筋 など
・伸ばす側の脚を椅子に乗せます。
・ひざの少し手前を両手で支持します。
・そのまま上半身をゆっくり前に倒していきます。

(ポイント)
・上半身の倒す角度によって伸びる感覚が違ってきます。
ご自身で一番いいポイントを見つけながら行ってください。

このストレッチでは、ひざ関節に逆の動きをするような力がかかります。
ひざの真上からぐっと力を加えて伸ばそうとすると、ひざの裏が痛くなりますので、両手で押し伸ばすようなことはしないようにしましょう。



太ももの裏を伸ばすBB
(椅子を利用するパターン)

腰痛 ストレッチ 太ももの裏を伸ばすBB

(↑反対の脚の内側が突っ張ってやりにくいという方は、このように、ひざを曲げて行うと上体が倒しやすくなります。)
・ 上記のストレッチ(太ももの裏を伸ばすBA)をすると、軸足が疲れる、ひざに違和感があるという方は、こちらのイスに座って行う形をおすすめします。

・イスに座り、両脚を肩幅より少し広めに開きます。
(脚を広げる角度は、ご自身の柔軟レベルに合わせて調整してください。)
・伸ばす方向(足先よりやや前方)に目線を向けて、手を足先方向に伸ばします。

(ポイント)
・背中が丸まらないよう、背すじを伸ばして行いましょう。
・脚の内側の筋肉が硬い人は、上写真の方法ですと、伸ばしていない側の脚内側が突っ張り、上体が倒れにくく、きついと感じますので、下写真のように、ひざを曲げて脚内側の緊張を緩めて行うと、楽に行えます。



お腹(腸腰筋:ちょうようきん)〜太ももの前を伸ばす@
(腰を後ろに反ると痛む人に効果的)


腰痛 ストレッチ お腹(腸腰筋:ちょうようきん)〜太ももの前を伸ばす@

(ストレッチされる筋肉)
腸腰筋、大腿直筋、腸骨筋 
など
● この筋肉は、お腹の奥(深層筋)にある筋肉です。
歩く頻度が減っている方は、この筋肉が使われず硬くなっていきますので、できれば歩く回数を増やし、この筋肉を
ストレッチしてください。 ダイエットにおいても重要なところですので、この筋肉を使いケアすることは大切です。


・写真のように両足を前後に広げます。
・腰を中心に真下に体重をかけていきます。

(ポイント)
・背中〜腰はまっすぐに。


・伸ばしたいほうの脚を椅子に掛けます。
・そのまま腰を真下にぐ〜っと落とします。
・太ももの前からおなかの前面あたりが伸びてくるのを感じます。

(ポイント)
・背中〜腰はまっすぐに。
・片足だけでの支持になりますので、何かにつかまるなどしてバランスを崩さないようにしてください。



腰の横(側腹部)を伸ばす

 腰痛 ストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
長内転筋、短内転筋、
大内転筋 など
・開脚します。広げられる範囲でかまいません。
・足先に向かって手を伸ばしていきます。このときに姿勢が
前かがみになることがあります。お腹の横を伸ばすイメージで、
弧を描くように手を伸ばしていきましょう。
・身体を前に倒したり、手の伸ばし方が変わるとストレッチされる筋肉が変わってきます。





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