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肩コリを解消するためには、肩のところだけをケアしてもすぐに元に戻ります。 
よい状態を作り、キープしていくためには、肩につながる周りの筋肉(特に肩甲骨周りの筋肉)のストレッチはとても重要です。 日本人は肩がこりやすい体質にありますので、ぜひご紹介のストレッチを行い、習慣付けてください。

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肩の付け根と胸部を伸ばす

肩のつけ根と胸部のストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
三角筋(前部)、大胸筋、小胸筋
 など
● 長時間パソコン作業をされる方、前かがみの姿勢で作業をされる方、猫背気味の方におすすめのストレッチです。

・伸ばしたい側の腕を直角にします。
・直角の状態で、前腕(ひじから手の部分)を、イスに置きます。
・上体を安定させるために、反対の手は床面に着けて支持します。
・背すじを伸ばした状態で、肩先を床面に向って下げていきます。

(ポイント)
・イスに置いた前腕(ひじから手の部分)の位置は、肩先から水平に位置するようにしましょう。 上すぎたり、下すぎると、肩が痛くなったり、ストレッチが効かない状態になります。
・背すじを伸ばすよう心がけてください。



腕(力こぶのところ)と
胸部を伸ばす

上腕二頭筋と
                  胸部を伸ばすのストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
上腕二頭筋、三角筋(前部)
大胸筋、小胸筋 など
● パソコン作業、書類の記入など腕を常に緊張させて仕事をされている方、逆に、物を運ぶ、持ち上げるなど、腕を使い続けている方におすすめのストレッチです。

・伸ばしたい側の手をイスに置きます。
(ここでは、イスを使っていますが、代用できるものがあればイス以外のものでも構いません。)
・イスに手を置くときに、“手の平が上に向く”ように当てます。
・そして、肩先を斜め前方に押し出します。

(ポイント)
・イスに手を置くとき、手の平を上に向けることで、筋肉の伸び具合が変わってきます。 試しに、手の平を下に向けた状態で伸ばしてみてください。 その違いが分かると思います。
・背すじを伸ばすことを心がけてください。



肩甲骨まわりを伸ばす

肩甲骨周りのストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
棘下筋、大円筋、小円筋 など
● 動きが少なく、同じ姿勢を続けながら細かな作業をしている方は、肩甲骨まわりがかなり緊張しています。このストレッチをおすすめします。

・伸ばしたい側の腕を腰に当てます。 この時、親指の向きが“おなか側に向くように”手を当てて固定します。
・反対の手で、固定した腕のひじ部分に手を添えます。
・添えた手で、ひじを前方に引きます。

(ポイント)
・ここで伸ばす筋肉はとてもデリケートな筋肉です。
また、肩関節の構造から無理に手前に引きすぎると、肩が痛くなりますので、ゆっくりソフトに伸ばすようにしてください。



胸の前(鎖骨下部分)を伸ばす

胸筋のストレッチ



胸筋のストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
三角筋(前部)、大胸筋、小胸筋
上腕二頭筋 など
● 長時間パソコン作業をされる方、前かがみの姿勢で作業をされる方、猫背気味の方におすすめのストレッチです。

・壁または柱を利用します。
・伸ばしたい側の手を壁につけます。壁につけた手は
動かさず固定します。
・足の歩幅を写真のように前後に開きます。
(壁、または柱側に近い足を後ろにします。)
・上半身を外に向かって軽くひねります。

(ポイント)
・背すじはまっすぐ を心がけましょう。
・壁につけた手は動かさないように。
・体をひねるときはゆっくりとひねりましょう。
・力を入れて伸ばそうとすると、壁につけた腕の肘関節辺りが痛くなることがあります。
くれぐれも無理のないようゆっくり行ってください。


腕の外側〜脇の下を伸ばす@

腕の外側〜脇の下のストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
上腕三頭筋、大円筋、小円筋
広背筋 など
● 長時間パソコン作業をされる方、前かがみの姿勢で作業をされる方、猫背気味の方におすすめのストレッチです。

・両手を頭の後ろに回します。
・片方の手で、もう片方のひじを持ちます。
・ひじを支えた手で腕をゆっくりと引っ張りましょう。

(ポイント)
・腕の外側〜脇の下辺りを伸ばしているときに、
身体が倒れないようにしましょう。
・肩周辺の筋肉が固い人は、後ろに手が回らなかったり、肩の付け根に痛みが走ることがあります。
その場合、このストレッチはおすすめしません。
痛みのない周りの筋肉を優先的にストレッチしましょう。



腕の外側〜脇の下にかけて
伸ばすA

腕の外側〜脇の下にかけてのストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
上腕三頭筋、大円筋、小円筋
広背筋 など
・壁または柱を利用します。
・伸ばしたい腕を写真のように肘を曲げて壁にくっつけ
ます。
・そのままカラダを壁に近づけるようにします。
力で押し込もうとせず、身体を壁に預ける感じで
行ってみてください。

(ポイント)
・壁につけた腕は壁(柱)と平行になるように。
外側に向いたりしないようにしましょう。
・腕の外側〜脇の下を伸ばす@のパターンよりさらに
強く効かせるストレッチです。



肩の前側を伸ばす

  肩の前側を伸ばす

(ストレッチされる筋肉)
僧帽筋、菱形筋、広背筋、
三角筋後部 など
● 動きが少なく、同じ姿勢を続けながら細かな作業をしている方は、肩甲骨まわりがかなり緊張しています。このストレッチをおすすめします。

・片方の腕を胸に近づけます。
・もう一方の腕を垂直にしてひじ辺りに当てます。
(十字にする)
・そのまま胸側にゆっくり引きつけます。

(ポイント)
・背筋はまっすぐ
・胸に近づけている側の腕は力を抜く。
・肘に当てた腕を手前にしたり、手首に近づけることで
ストレッチの効き方が違ってきます。
自分に合ったポジションを見つけてください。


   
腕の内側(肘から下部分)を
伸ばす

腕の内側(肘から下部分)のストレッチ

または 

腕の内側(肘から下部分)のストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
上腕筋、腕橈骨筋、橈骨手根屈筋、尺骨手根屈筋 など
● ひじから下(前腕)のストレッチは、どのタイプの方にもおすすめするストレッチです。
必ず腕は使いますので、日々のケアが必要ですね。


・ここでは、腕の筋肉(肘から下の部分)を伸ばします。
2つのパターンどちらかやりやすい方法で行ってみて
ください。
・左側の写真で説明すると、腕を前方へまっすぐ伸ばし手の平を外に向けます。
・反対の手で、人差し指〜小指の4本を把持し手前に
ゆっくり引いていきます。

(ポイント)
・強く引っ張ると、手首を傷める恐れがありますので
ゆっくり無理なく行って下さい。


 
腕の外側(肘から下部分)を
伸ばす
   腕の外側(肘から下部分)のストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
長橈側手根伸筋、尺側手根伸筋、
指伸筋 など
・これは、「腕の内側を伸ばす」ストレッチとやり方は
ほとんど同じものです。
・手首から下の外側の筋肉を伸ばします。
・まず、手の甲を床につけます。(指先は自分の方に
向ける。)
・手の位置ですが、両肩より20〜25p前にします。

(ポイント)
・ストレッチを効かせたい時は、手の甲を床に押し当てるような感じでゆっくり体重をかけていきます。
・決して無理に“力”をかけないようにしてください。
・強く伸ばしたり、ストレッチを長くすると、手首の内側が痛くなったりシビレを感じることがあります。



胸の前面(鎖骨下部分)を伸ばす

胸の前面(鎖骨下部分)のストレッチ

または

 頚部前面のストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
広頚筋、胸鎖乳突筋 など
● 長時間パソコン作業をされる方、前かがみの姿勢で作業をされる方、猫背気味の方におすすめのストレッチです。

・どちらかやりやすいほうで行ってください。
(このストレッチは、首の前面の筋肉も一緒に伸びます。)

・上写真の場合 ・・・  
両手を後ろ側で組みます。このとき手のひらは下側に向けます。
胸を張ります。顔の向き、目線はやや斜め上に。 
あごを突き出すようにします。

・下写真の場合 ・・・ 
鎖骨の下に、両手を交差して当てます。 
そして、天井を見上げると同時に、両手を下方に
下げます。 
少しストレッチを効かせたいときは、あごを突き出すようにしてください。

(ポイント)
・肩に効くストレッチでこれをご紹介している理由は、鎖骨下から首にかけての筋肉は、肩コリと深いつながりがあるためです。 この筋肉がゆるむことで、肩の動きはかなり変わってきます。

・このストレッチではしっくりこない方は、一番初めにご紹介した片面ずつ行うエクササイズ
「胸の前(鎖骨下部分)を伸ばす」をおすすめします。


腕をぐるぐる回す
(肩関節の動きを滑らかにする)

肩関節の動きをよくするエクササイズ

肩関節の動きをよくするエクササイズ
・肩を中心にぐるぐると回していきます。
・できるだけ腕、肩の力を抜いて、自然に腕を回されて
いるイメージで行ってみてください。
・少し、肩に違和感がある方は、やや小さめの円を描く
ように回しましょう。特に問題なければ少しずつ大きく
回していきましょう。
・時計回り、反時計回りで5〜10回ずつ行いましょう。

(ポイント)
・腕、肩の力を抜く。
・できるだけ大きく回しましょう。大きく回すことで、
鎖骨・肩甲骨もいっしょに動きます。  
肩こりのある方にはとても有効なエクササイズです。




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