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デスクワーク中心の方、仕事の場面で、いつも前かがみの姿勢で作業をされる方、背中が丸くなりがちな方におすすめのストレッチを中心にご紹介しております。また、頭痛で悩む方の多くは、首まわりの筋肉が緊張している方が多くいらっしゃいます。ぜひ、下記のストレッチを行い、首の緊張感をほぐすよう心がけてみてください。

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※こちらでは一般的なストレッチをご紹介しております。ストレッチを行う場合は、決して無理のないよう行ってください。また実施においては個人の責任のもと行うようにしてください。万一、不利益が生じた場合でも当方では責任を負いかねます。




首の真横を伸ばす
(イスを使って)

首の横を伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
肩甲挙筋、僧帽筋(上部)
斜角筋、胸鎖乳突筋
パソコンの画面を長時間見られている方や、読書の時、うつ伏せになって読んでいる方、猫背気味の方におすすめのストレッチです。

・椅子に腰掛け、手を座面のふちに引っ掛けます。
・椅子に掛けた手はそのまま固定します。
・固定した手と逆の方向に首を軽く曲げます。
・次にほんの少し上半身を首を曲げた方向に倒します。

(ポイント)
・背筋はまっすぐ
・椅子に掛けた手(腕)が曲がったりしないように。
何も動かさず固定するのみ。

※デスクワークなど長時間パソコンの画面を見ていたり、書き物をしている方は、小休憩をとってこのストレッチをしてみましょう。
※首、肩こりからの頭痛がよくある方は、このストレッチを日頃から行うことをおすすめします。



首の真横を伸ばす

首の横を伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
肩甲挙筋、僧帽筋(上部)
斜角筋、胸鎖乳突筋
・片手を反対側の頭の横に持って行きます。
(頭の上から手を回します。)
・もう一方の手は腰の後ろ辺りに回します。
・頭を支えている手を引きながら首を伸ばしましょう。

(ポイント)
・腕を後ろに回すことで、効きが強くなります。
(試しに手を後ろに回さずに行ってみてください。)



首の横を伸ばす
(さらに効かせるストレッチ)

首の横を伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
肩甲挙筋、僧帽筋(上部)
斜角筋、胸鎖乳突筋

・頭の側面(やや上側)に手を当てる。
次に、アゴに手を当てる。(親指と人差し指でつまむような感じ)
・頭側の手は、斜め下方向に下げて、アゴに当てたの手は、斜め上方向に上げる。 (交差する動き)

(ポイント)
・上記2つのストレッチに比べて、局部的にストレッチをかけますので、かなり効いた感じを受けます。
・無理に、ぐっと力をいれないよう、まずはゆっくりと行ってみてください。



首の前を伸ばす@

首の前を伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
広頚筋、胸鎖乳突筋、胸骨甲状筋
など
● パソコンの画面を長時間見られている方や、読書の時、うつ伏せになって読んでいる方、猫背気味の方に
おすすめのストレッチです。

・写真のようにお祈りのポース(?)のような感じで両手を鎖骨近くに当てます。
・両手を軽く下に引っ張りながら、あごを上に挙げていきます。(天井を見るような感じで)
・鎖骨の上付近からあごにかけて伸びる感じがします。

(ポイント)
・背筋はまっすぐ
・のどが苦しくならないよう初めはゆっくり行うこと



首の前を伸ばすA

  首の前を伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
広頚筋、胸鎖乳突筋、胸骨甲状筋
など
・両親指をあごの下に当てます。
・そのまま親指であごを押し上げていきます。

(ポイント )
・背筋はまっすぐ
・力いっぱい押しすぎて背中を反らないようにしましょう。



首の斜め後ろを伸ばす

  首の斜め後ろを伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
頭板状筋、頚板状筋、頭半棘筋、
頚半棘筋、頚最長筋 など
● 首の後ろが全体的にだるい方、後頭部のあたりに
痛み(頭痛のような感じ)のある方におすすめのストレッチです。

・片手を腰の後ろの方に回します。
・もう片方は頭の横に(側頭部)手を当てます。
(頭の上から手を回します)
・頭を支えている手でゆっくり前に頭を倒していきます。

(ポイント)
・片方の手を腰の後ろに回すことで、首のストレッチが
強化されます。
試しに手を前にするのと後ろにするのとどう違うか
やってみてください。

※斜めのストレッチは比較的されていない方が
多いように思います。
この筋肉もしっかりストレッチしましょう。



首の後ろを伸ばす

首の後ろ側を伸ばすストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
頭板状筋、頚板状筋、頭半棘筋、
頚半棘筋、頚最長筋 など
● 首の後ろが全体的にだるい方、後頭部のあたりに
痛み(頭痛のような感じ)のある方におすすめのストレッチです。

・両手を頭の後ろで組みます。
・そのままゆっくり前に両手で倒していきます。
・のどが苦しくならない程度に調整してください。

(ポイント)
・背筋はまっすぐ
・力を入れすぎて背中が丸まらないようにしましょう。






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