体と心に元気と癒しを届ける健幸スポット プルミエイル整健堂  プルミエイル整健堂 お問い合わせメール
ストレッチのページ
トップページ プロフィール 店舗案内 講師依頼 オフィス案内







トップページ

サイトマップ















常に立った状態で仕事をしている方、重い荷物を持ち運ぶことが多い方、逆にデスクワーク中心で、イスに座り同じ姿勢をとり続けている方は、ひざの周りにある筋肉(簡単に言うと脚全体の筋肉)が硬くなっています。ひざの痛みや違和感を改善するためには、特に太もも周りの筋肉は、重要なポイントです。

★こちらのページを印刷したいという方は、→ 無料小冊子(PDF版)のご案内へ



太ももの外側を伸ばす

膝に効果的なストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
大腿筋膜張筋、中臀筋、
● 足の向きが外に向いている人(O脚の人)の場合、太もも外側の筋肉が硬くなっています。硬くなりすぎるとひざの動き(股関節の動きも)を制限し、関節に負担を来たします。ぜひこのストレッチをおすすめします。

・伸ばしたい側の脚を内側に曲げます。
このとき、ひざの角度は60〜90度に曲げます。
・もう片方の脚のかかとをひざの上に乗せます。
・太ももが固い人はこの時点で伸びているのを感じますが、もう少し効かせたい人は上半身を少し後ろに倒してみてください。

(ポイント)
・写真のポーズは軽めのストレッチですが、固い人には丁度よいと思います。
もう少し伸ばしたい人は、上半身を後ろに倒してみてください。
・伸ばしたい脚のひざの角度ですが、90度にするとひざの内側が少し痛むことがあります。 そのときは、角度を狭く60度ぐらいにしましょう。
※ひざの内側の靭帯を痛めている、
または痛みがある方はこのストレッチはしないようにしてください。



太ももの前を伸ばす
(立位・座位)

(ストレッチされる筋肉)
大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)

膝に効果的なストレッチ

膝に効果的なストレッチ

膝に効果的なストレッチ
● 仕事で常にハイヒールを履かれている女性の方、
また少し前のめりになって(つま先に体重をかけるような)歩いている方は、太もも前が硬くなりやすい傾向にあります。 ぜひこのストレッチをおすすめします。


・伸ばしたい方の足を曲げて、 足首または足の甲あたりを持ちます。
・そのまま太ももを少し後ろに持って いくとじわ〜っと伸びてきます。
・片足立ちなので、ふらつく場合は 無理をしないように。

・真ん中の写真は、座位で行うストレッチです。
一番下の写真は、このストレッチに効果をもたらすためのエクササイズです。
↓↓↓
・イスに座って足首の上下運動をしています。20〜30回行います。(体力のある方は数を増やしてください。)

このエクササイズは前けい骨筋(すねのところ)という筋肉が使われます。動かした後に、上記のストレッチで伸ばすと伸びやすくなります。



太もも内側を伸ばす

膝に効果的なストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
長内転筋、短内転筋、大内転筋
・あぐらを組みます。
・両足裏をそろえて、両手で足先辺りをつかみます。少し身体を前に倒しながら両肘で太ももを押し下げていきます。
・難しい場合は、両手で太ももを押し下げてみてください。

(ポイント)
・身体を倒す時は、背中を丸めず背中〜腰を伸ばした状態で倒しましょう。
・一人で難しい場合は、パートナーにひざを軽く床へ近づけてもらいましょう。



ふくらはぎを伸ばす@
(立位・イスを使う)

膝に効果的なストレッチ

膝に効果的なストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
ヒラメ筋
● ふくらはぎのストレッチは、どのタイプにも限らず皆さんにぜひ行って頂きたいストレッチです。 立つ、歩くなど私たちが動いている=この筋肉を使っていますので、ケアは欠かせません。

・一般的に行うストレッチです。
・軽くひざを曲げてゆっくり腰を落とす。

・じわ〜っと伸びてくる感覚を感じてください。
・イスや壁を支えに行うこともできます。

(ポイント)
・姿勢はまっすぐ。
・極力地面からかかとは浮かさないようにしましょう。
・後方に伸ばしている足のひざを曲げすぎると効果がありません。実際やるとやりにくいと思います。

※ふくらはぎの主な筋肉であるヒラメ筋、ヒフク筋を伸ばす必要があります。
そこで、ひざを曲げるストレッチと伸ばして行うストレッチをご紹介しています。



ふくらはぎを伸ばすA
(立位・イスを使う)

膝に効果的なストレッチ

膝に効果的なストレッチ

(ストレッチされる筋肉)
腓腹筋(ひふく筋)
・こちらも一般的に行うストレッチです。
・こちらはひざを伸ばすことでふくらはぎに
ある“ヒラメ筋”という筋肉をストレッチします。
・要領は上記のストレッチと同じです。





膝のお皿を引き締める
(膝痛予防のエクササイズ)

膝痛予防のエクササイズ
● 地味なエクササイズですが、とても有効的なエクササイズです。膝痛予防といえば、太ももの前面の筋肉を鍛えることが重要です。その簡単なエクササイズをご紹介します。

・膝裏に、タオルを丸めたものを敷きます。
・その敷いたタオルを、膝裏でつぶすように力を入れます。(上体は、崩れないように、後方に手を着いて安定を保持してください。また、このエクササイズをするときは、必ずタオルやクッションなどを使って、軽く膝を曲げた状態で行って下さい。)
・ぎゅ〜っと力を入れると、太もも前面が引き締まってくるのが分かると思います。
・1回×10秒程度を、3セット目安にしてみてください。
※やっていて、膝に痛みや違和感があるときは中止して下さい。



膝のお皿をほぐす
(膝痛予防のエクササイズ)

膝痛予防のエクササイズ
● あれこれストレッチするのは面倒!という人のために、とても簡単でおすすめのエクササイズをご紹介します。こちらは、すぐに結果が出るものではありませんが、地道にやっているうちに、「あれ、膝の感覚が違う!」と感じてくると思います。

・膝裏に、タオルを丸めたものを敷きます。(※このエクササイズをするときは、必ずタオルやクッションなどを使って、軽く膝を曲げた状態で行って下さい。
・手指を使って、八方向にゆっくりやさしく膝のお皿(膝蓋骨)を動かします。※膝のお皿が硬くなっていて、動きにくいという方は、動く範囲内で構いませんので、小さくゆっくり動かしてみて下さい。
・八方向×3〜5回あたりを目安に行ってみて下さい。※やっていて、膝に痛みや違和感があるときは中止して下さい



股関節を回す
(膝痛予防のエクササイズ)

膝に効果的なストレッチ

● 最近、歩く頻度が減ってきた人、腰周りに余分な肉がついてきたかな?という人にはおすすめのストレッチです。


こちらはストレッチではなく、膝痛予防の簡単な運動です。
・仰向けになりひざを曲げます。
・股関節を中心に大きく回します。
ひざで大きな円を描くように回しましょう。

・右回り、左回りを10回前後行います。
(回数はできる範囲で調整してください。)





copyright(C) premier seikend allright reserved