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【コンテンツ】
#20 「靭帯について(内側側副靭帯、外側側副靭帯」
#19 「靭帯について(前十字靭帯、後十字靭帯」
#18 「ハムストリング(太ももの裏)」
#17 「足の裏について」
#16 「ひざの水(関節水腫:かんせつすいしゅ)」
#15 「足が吊る(こむら返り)」
#14 「O脚についてそのA」
#13 「O脚についてその@」
#12 「X脚について(そのA)」
#11 「X脚について(その@)」
#10「ひざのクッション=半月板」
#9 「ひざ痛予防に欠かせないトレーニング」
#8 「ひざの痛み(変形性ひざ関節症)」
#7 「ふくらはぎのストレッチ」
#6 「靴のしわ」
#5 「ひざ(膝蓋骨:しつがいこつ)の役目」
#4 足首を下げる時に働く筋肉
#3 偏平足について
#2 「外くるぶしと内くるぶし」
#1 「足の骨格の役目」


【関連ページ】



#20 「靭帯について(内側側副靭帯、外側側副靭帯)」

内側側副靭帯、外側側副靭帯 (右ひざ前面)

#19に続いてもう2つひざをサポートしている靭帯の話です。
内側側副靭帯(MCL)、外側側副靭帯(LCL) というそれぞれひざの内側と外側についている靭帯があります。上図の左右の赤い部分がそうです。
ひざには、内から外に向けて力がかかったり、逆に外から内に力がかかることがあります。そのときに影響を受けるのがこの2つの靭帯です。

内側側副靭帯は、とっても大きな靭帯でひざの内側へのぶれを防ぎます。相手が横側から倒れかかってきたり、タックルをされたりすると損傷がおきます。この靭帯はもっとも損傷を受けやすいです。
損傷の程度は軽度から重度まで3つに(1度〜3度)分類されています。

外側側副靭帯は、ひざの外側へのぶれを防ぎます。 この靭帯はほとんど損傷をうけることが少なく、起こった場合十字靭帯の損傷と合併して起こります。

このようにひざには前後、内外にしっかりと靭帯というストッパーが付いているため、安定した歩行、起立、踏ん張り、立ち上がりなどの動作が容易にできるのです。人間に備わったひとつひとつの機能は全て理由があります。そう考えると人間の体は、本当にうまくできていると思います。


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#19 「靭帯について(前十字靭帯、後十字靭帯)」

前十字靭帯、後十字靭帯 (右ひざ前面)

靭帯とは、骨格の各部分をつなぎ、関節の運動を滑らかにしたり制限したりする。強い弾力性のある繊維性の組織です。ここではひざに備わっている靭帯、前十字靭帯(ACL)、後十字靭帯(PCL)のことについてご紹介します。

ひざ関節を上下で挟んでいる骨、大腿骨とけい骨があります。その大腿骨に対するけい骨のずれ(内、外側にねじれる、前後方にずれる)を防ぐストッパー的存在です。

前十字靭帯ですが、もっとも損傷を受けやすくひざが内側でつま先が外側に向いた状態で踏ん張ったり、ひざを伸ばしたり、ジャンプして着地した時、損傷することがあります。その瞬間は、「ゴリッ」「ボキ」といった断裂音がします。逆に後十字靭帯を損傷するのはまれです。ひざを着いて倒れた時や前から急激に強烈な力でひざを圧迫された時に損傷を受けます。

この靭帯の損傷は、激しいスポーツをしている人に多く見られます。基本的に靭帯はとても丈夫ですし、その周りを筋肉でしっかりサポートしていますのでそう簡単には影響を受けません。
確実に損傷を受けた場合、歩くこともできないくらい激痛が走りだんだんひざ周辺が腫れてきます。軽めの損傷であれば、ひざ裏が痛み違和感が残ります。損傷を受けた場合、すぐに受診することをおすすめします。


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#18 「ハムストリング(太ももの裏)」

ハムストリング

ひざの裏を伸ばした状態で、身体を前に屈め手の平を床につけようとすると、太もも裏が突っ張ったようになると思います。その突っ張る部分をハムストリングと言います。この筋肉は、大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋それぞれの筋肉をまとめた総称です。それぞれの筋肉は主に股関節とひざ関節を動かす時に働きます。

冒頭に説明した立位体前屈で床に手が全く付かない方は、この筋肉の柔軟性が弱いことになります。この筋肉が固いと骨盤を後ろに傾けます。(骨盤後傾)この筋肉を固いまま放っておくと、前にかがんだ時に腰に突っ張り感や痛みを伴うことがあります。しっかりストレッチをして骨盤の動きをスムーズにすることが大切です。

ハードトレーニングにより筋肉を酷使しすぎて痛めるケースがあります。このように筋肉自体に影響をきたすこともあります。(肉離れ、ハムストリング症候群)また筋肉は悪くないが、神経が通っている関係で、腰椎ヘルニア、坐骨神経痛により太もも裏がしびれるといったケースもあります。


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#17 「足の裏について」

足裏のアーチ

足の裏には3つのアーチ(足弓)が備わっています。
@内側縦アーチ A外側縦アーチ B横アーチ
このアーチがほとんどない状態が“偏平足(#3偏平足について参照ください。)”でアーチが過剰にある状態が、凹足といいます。

そもそもこのアーチの役割は何なのか?

人間は立つ、歩くときに足の裏に圧力がかかります。下からの圧力と自身の体重分の圧力です。ちなみに、足にかかる圧力は歩行時は体重の2倍で、走行時は4倍になるそうです。この体重の圧力、下からの衝撃をうまく分散させる“バネ”の役割を担っています。

足の裏が痛むという経験はありませんか?
これは、足の裏に衝撃を受け続けて疲労が溜まり、バネの機能が弱まり痛みを伴ってきます。丁度足の裏の真ん中あたりがよく痛みます。日頃から足の裏をほぐしたりストレッチをして予防に努めましょう。
また、靴を見直すことも大切です。靴専門店にシューフィッターという靴のアドバイザーがいると思います、そこでしっかり適した靴を選んでいただくといいと思います。


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#16 「ひざの水(関節水腫:かんせつすいしゅ)」

ひざ関節 (赤い線は滑膜です。)

「ひざに水が溜まる」私が以前勤めていた老人ホームでひざに水が溜まり「痛い!痛い!」と言っていたお年寄りさんを整形外科へ送迎してました。ひどい時はものすごくひざが腫れています。2倍ぐらいの大きさでしょうか、本当にびっくりします。

どうしてひざに水が溜まるのでしょうか?

起こる原因としては、無理な外力がひざに加わったり、反復動作を繰り返したりして負担がかかり、滑膜(ひざの内部にある膜)が刺激されて炎症を起こします。すると、滑膜の機能が変化し水(滑液)が多く分泌します。そして分泌と吸収のバランスが不均衡となってどんどん水が溜まるというしくみです。通常この水(滑液)の正常量は0,5〜3cc未満だそうです。
よく「水を抜いているとくせになる」と言いますが、水を抜くことがいけないというのではないのです。水を抜いて痛みが落ち着きます。

「ふ〜ひと安心」

でもひざの関節軟骨は痛んだままです。そして、予防に努めることはせず,いつもと同じように動いていると、また水がたまり痛み再発!!水が溜まるような生活習慣、動作がくせになっているのですね。
そこを見直すことが大切だと思います。ひざへの負担を少なくし、筋力アップに努めましょう。


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#15 「足が吊る(こむら返り)」

「夜寝ているとき急に足が吊った」 「運動をしていて足が吊った」などの経験ありませんか?」 
「とにかく痛い!!」 どうしようもできないぐらいに痛いのです!!この吊るという現象は足だけに限ったものではありません。首、腕、肩、背中、太ももなど各部分で起こります。

ではなぜ起こるのか? ここでは足(ふくらはぎ)を例に説明します。

発生する原因として、冷え、疲労、筋力不足、姿勢の悪さ、水分不足、ミネラル、ビタミンの不足、代謝バランスの異常などが説明されています。が、実は“これが原因です”とはっきりしたことは分かっていないようです。筋肉は神経により弛緩と収縮のバランスをコントロールしています。例えば、寝ているとき足が吊る状態では、布団の重さなどで足をピンと伸ばした状態(尖足位:せんそくい)にあります。

足の前側の筋肉は伸びています(=弛緩)、裏のふくらはぎは縮みます(=収縮)。ここで筋肉の状態が安定していれば神経によりうまくコントロールされているわけですが、疲労、栄養不足などのことが重なっていると神経が鈍くなります。すると、さらにこの足の状態が強調されふくらはぎは異常収縮をを起こしこむら返りを起こすのです。「疲れを溜めない、ストレッチをする、栄養をしっかり摂る」の心掛けが大切ですね。


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#14 「O脚について そのA」

O脚(X脚)のチェックをする時に、4点法を用います。
4点法とは、くるぶし、ふくらはぎ、ひざ、太ももの4点が合わさるかどうかを見ていきます。

・4点全てつく=正常
・ひとつでも付かない箇所がある=O脚
・ふくらはぎとくるぶしがつかない=X脚

O脚の場合はどれもつかない状態ですね。#13でご紹介したO脚の絵を見ると一目瞭然。脚が外側を向いています。そこで、O脚を解消するには何がいいかをご紹介します。

脚が外側に向いているということは、脚の外側の筋肉が固くなっています。その筋肉群をストレッチします。また、股関節を外側に開こうとする筋肉“お尻の筋肉”をストレッチする必要があります。

これと平行して行うのが、脚の内側(太ももの内側)の筋力強化です。
両ひざの間にミニボールや枕、少し固めのクッションなどを入れて、脚で挟み鍛えていきます。
また、後ろ向きに歩くと鍛えられます。一度お試しを!

注意して欲しいのが、O脚にもタイプがあります。

ひざが外向き、内向き、ひざの変形です。ひざが外向きタイプは上記の内容でいいのですが、内向きは逆に太ももの外側を鍛える必要があります。(ちなみにひざ内向きタイプは、ぺしゃんこ座りが楽なタイプです。)ひざの変形があり動かすと痛みがあるケースは、専門にサポートを受けながら行うことをおすすめします。


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#13 「O脚について その@」

O脚

日本人に多いO脚。実際にO脚で悩んでいる方が多いと思います。
このO脚の正式名称は“内反膝”と言います。

O脚とは、両側のひざ付近を中心とした外側凸の変形になっています。
実はこのO脚は皆さんが生まれた時に一度は経験していることなのです。
誕生してまもなく立って歩くようになります。そのときの状態はO脚です。
O脚は、1歳前後がピークであり、2歳頃にはほぼまっすぐになりますが、次は3歳半頃にX脚になり6歳頃まで継続します。のち自然に解消していきます。

なぜO脚になるのでしょうか?

日常生活の身体の使い方が影響しています。座り方や歩き方運動不足などの要因があります。あぐら、立てひざ、横座り、ぺしゃんこ座り、外側へ体重をかけて歩くなどが該当します。
また、日本人の床で生活する習慣というのもO脚の多い要因のひとつだそうです。

O脚って病気ではないのです。 だったら気にすることない?

いえいえ、とんでもありません。放っておくとこんなことが出てきます。
骨盤、背骨の歪み、腰痛、不妊症、下半身太りや冷え性などです。
以前にもご紹介した、“変形性膝関節症”も大きく関係します。
O脚を治していくには、日常生活での癖に気をつけたり、筋トレやストレッチなどをして解消する方法があります。


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#12 「X脚についてそのA」

#11「X脚についてその@」で太もも外側、お尻の筋肉を鍛えましょう。また、試しにX脚の姿勢をつくると腰がどうなるかなどのことを説明しました。施術をする時に、これらのことを、X脚を解消するための判断基準として使っています。

X脚タイプだ → 歩行は? → 足首の向きは? → 腰はどうか? →腰が反っている。(腰椎前湾) → 関係する筋肉はどうなっているのか?

太ももの内側、腸腰筋(ちょうようきん:股関節の前の筋肉)、お腹、足の裏、ふくらはぎ、鎖骨の下の筋肉は固くなっている。お尻と太ももの外側、お腹の筋力チェックをする → 筋力が弱い。
だから、上記の固くなっている筋肉を緩めていく。次に、お尻、太ももの外側、お腹の筋肉を引き締める。この筋肉を引き締めることで骨盤の傾きを調整することができる。(この姿勢の場合、骨盤は前傾しています。)

要するに何が言いたいかというと、

「X脚だから筋肉を鍛えるエクササイズをしよう!」だけでは、なかなか改善しないということです。それぞれ関係するものがあります。そこを見ながら合わせて調整することが大切です。


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#11 「X脚についてその@」

X脚

X脚(Knee−in Toe-out)とは、両側の脚が内側で凸の変形を示すものです。簡単に言うと、両足とかかとがそろわない脚の状態です。比較的女性に多く見られます。X脚の起こる原因は90%が後天的で生活習慣や姿勢などが主な原因です。この状態が続くと身体にどんな影響を及ぼすか?そのもっとも影響を受ける場所が、、、

ひざです。正確に言うとひざ関節の外側部分です。

軟骨の外側に圧力を受け、軟骨が磨り減りだんだん痛みが生じてきます。筋肉の状態は、太ももの内側が固く、外側の筋力が弱い。そのため股関節が内側にねじれ(内旋)て、X脚を作り出してしまう。

解消エクササイズは、筋力の弱い太ももの外側を鍛えることが大切です。
またお尻の筋肉も重要なところです。太もも外側とお尻を鍛えるこれがポイントです。

余談ですが、ひざを内側に絞ってX脚の姿勢を試しに作ってみてください。そのときのお尻と腰の状態はどうなっていますか?お尻が突き出て腰が反ったようになりませんか?ひざだけでなく、腰にも影響しますから。ひざが痛い人は大半の方が腰も悪くしていると思います。身体はつながっているのですね。


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#10 「ひざのクッション=半月板」

半月板(右ひざの断面図)

半月板(はんげつばん)という名称を一度は耳にしたことがあると思います。
スポーツ選手のケガで半月板損傷という言葉もよく聞きます。
この半月板について簡単にご紹介します。役目はひざにかかる圧力を分散するクッション的存在です。もう少し詳しく見てみますと。

この半月板は2つあります。内側半月板と外側半月板です。この半月板がクッション的存在なわけは半月板の形態にあります。それぞれの半月板のふちは少し高くなっています。

それはなぜか?

半月板が接触する骨に大腿骨(だいたいこつ:簡単に言うと太ももの骨です。)があります。この骨の曲面は不規則な曲率になっているためそれになじむために少し高くなっています。
#5「ひざの役目」でご紹介した、膝蓋骨を挟んでいる骨はけい骨、大腿骨と紹介しました。半月板が2つの骨のつなぎ役となり接触面を広くとっていることで、ひざにかかるストレスを比較的広い範囲で分散しています。もし、この半月板がなかったら私達のひざはどうなっていたでしょう?10代にして変形性ひざ関節症!!ありえますね。


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#9 「ひざ痛予防に欠かせないトレーニング」

大腿四頭筋

ひざ痛予防に欠かせないトレーニングの代表としてよく言われるのが、太もも前の筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)を鍛えるです。TVや雑誌などでこの筋肉を鍛える様子を見た人も多いのではないでしょうか。この筋肉はひざを伸ばすときに働きます。

では、なぜこれが大切なのか?

上の絵を見てください。赤く色付けしているのが大腿四頭筋です。少し下のほうを見ると小さな丸い部分があります、これは膝蓋骨(しつがいこつ、おさらです)です。この筋肉はこの膝蓋骨に付着しています。この筋肉が固くなったり筋力が低下すると、ひざの動きが悪くなり、余計な負担をかけます。また、ひざへ栄養分が流れにくくなります。

これにより、ひざが痛くなったり、曲げ伸ばしが難しくなります。
ですから、ひざを動かすために重要なこの筋肉をしっかり鍛えてひざの安定を保持する必要があるのです。


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#8 「ひざの痛み(変形性ひざ関節症)」

階段の上り下りがつらい、ひざを曲げ伸ばしすると痛い、立ち上がるときに痛むなどの経験はありませんか?ひざの痛みはつらいです。太もものに手を当てながら「ヨッ!」「ヨイショッ!」がかけ声になっている人も多いのではないでしょうか。

このひざの痛み、一般的に変形性ひざ関節症といわれています。簡単に説明すると、ひざの軟骨がすり減りひざが変形し、ひざが炎症を起こし痛みを生じる病気です。

実は、この症状女性が圧倒的に多いのです。(比率、男性:女性=1:3)
しかも50歳代から発症が多い。

なぜ女性に多いのか?

理由@ O脚、X脚、外反母趾、偏平足などの足の変形は女性に多い。
理由A 女性の関節は男性に比べやわらかい。
理由B 女性は筋力が弱い。
理由C 閉経後、女性は太りやすい。

などが女性の発症が多い理由として挙げられています。では、改善策は?
やはりこれでしょう。運動しましょう!!歩きましょう!!(特に太ももの筋力強化をしっかりと)


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#7 「ふくらはぎのストレッチ」

ヒフク筋、ヒラメ筋
(右足後面、左図=ヒフク筋、右図=ヒラメ筋)

ふくらはぎのストレッチをするとき、一般的にはかかとをつけひざを伸ばし、足全体を前方に倒して地面との角度を斜めにしながら行うストレッチがよく知られていると思います。実は、このふくらはぎには大きな筋肉が2種類ありそれをストレッチするには少し工夫が必要です。ヒフク筋とヒラメ筋といいます。

ヒフク筋については皆さんがよくされているご存知のやり方でストレッチできます。ヒラメ筋はちょっと違ってストレッチのときひざを曲げて行います。なぜ違うかというと、筋肉のつき方によりストレッチの方法も変わってきます。上図では少しわかりにくいかと思いますが、ヒフク筋はひざ関節より少し上部分に付いており、ヒラメ筋はひざ関節の少し下部分に付いています。

このように、筋肉のつき方によってストレッチの方法が変わります。筋肉のつき方を勉強していくと、ストレッチをするとき伸ばしている筋肉を意識しやすくなります。


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#6 「靴のしわ」

靴のしわ (左の靴、左図=正常、右図=斜め)

足の親指の可動域が減弱または固定したりしてほとんご動かない状態になった場合、(これを強直性屈趾症といいます:きょうちょくせいくっししょう) この親指での(関節での)運動や力が加わることを避けようと、足を斜めに傾けて歩行しようとします。すると、ほか4本の指に力がかかり地面を蹴る時もこの4本で対応しようとします。

この動きを試しにやってみてください。とても不自然な歩き方になりますし、足が疲れてきます。歩行の時、親指で地面を蹴って歩きましょうとアドバイスすることがあります。
意識的に親指で蹴って歩く時と、意識せず歩く時とでは足の動き方が全く異なってきます。親指で蹴ることで、足首、ひざ、股関節とそれぞれがうまく連動して動いていきます。

すり足で歩いたり、ペタンペタンと歩くタイプの人は親指で地面を蹴って歩く意識付けが必要です。
でも、この親指の動きが固く蹴ることが難しい。そのためのエクササイズとして、5本それぞれぐるぐる回す、曲げ伸ばしをする。これを日頃から続けることをおすすめします。


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#5 「ひざ(膝蓋骨:しつがいこつ)の役目」

膝蓋骨:しつがいこつ (左ひざ前面)

さて、ひざはどこにあるのでしょうか?
そう、そこです。足の真ん中が突起している部分です。上下左右あらゆる方向にごろごろと動かすこともできます。このひざ(膝蓋骨)は大腿骨とけい骨との間にあります。(写真でいうと上側が大腿骨、下がけい骨)

このひざはどんな役目を持っているのか?

太ももの前面に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)というひざを伸ばすときに働く筋肉をがあり、その力をスムーズに伝える“滑車”のような役目をもっています。ですから、ある程度の力でひざの曲げ伸ばしがスムーズにできるのです。この大腿四頭筋の筋力が弱ってくると、ひざへの負担が大きくなりひざを痛めるケースがよくあります。TVや雑誌でもひざの予防としてよく太ももを鍛えるエクササイズを紹介されています。


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#4 「足首を下げる時に働く筋肉=前けい骨筋(ぜんけいこっきん)

前けい骨筋(ぜんけいこっきん)

膝下の前外側から足の内側に横切っている筋肉。この筋肉が固い人は、、足首が手前に反り、やや内側に向いた感じになります。この筋力が低下していると、歩いている時に、足が上がらずパタンパタンと落ちているような歩き方をする特徴があります。

この筋肉を鍛えるには、足首を上下したり、つま先をあげて歩くと負荷が強くなります。(←これは結構効きますよ。)また、パートナーに足首を上げるとき、抵抗をかけてもらいながらすると鍛えられます。
※この筋肉、なんで足首を交差するようについているんだろうか?てこの原理がからんでるのかなと思ったりしていますが。


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#3 「偏平足について」

偏平足 距骨(右足後面から見た図)

皆さんご存知の“偏平足”、これは足裏のカーブがなくなり平らになっている状態です。ただ平らになっているだけならいいのですが、いろんな影響をもたらします。内側くるぶしの少し下にある距骨(きょこつ)とその周辺の骨群との間に不安定性があって、体重をかけると足の前方部分がグシャッとなって外に向いてしまいます。すると、距骨が内側に出っぱったようになります。

こうなると、歩行時の蹴りだしに力が入らない。走るのが遅い。長距離では疲れやすい。だんだん、足の内側が靴とすれて痛くなるという影響をもたらします。つま先歩きで偏平足を改善しましょう!!


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#2 「外くるぶしと内くるぶし」

正式には、外くるぶし=外果(がいか:腓骨の先)、内くるぶし=内果(ないか:けい骨の先)です。
この外果と内果の長さをよく見てみると、外果の方が少し遠位に突出しています。
外果の形態により足関節が15°外旋位(つま先が少し外に向いた状態)をとることができ、遠位に突出していることで足関節の外がえし位での捻挫を防ぐことができます。

逆に内果はこの機能が十分でないため、内がえし位での捻挫を起こしやすくなります。

試しに、足首を内側、外側と動かしてみてください。どちらが動きやすいですか?足関節はかなりの圧力を受けています。もしどちらも動きづらかったら、すぐ足は疲れるし、くじきやすく、くじいたときには影響が大きいと思います。人間の体はうまくできてますね。


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#1 「足の骨格の役目」

足の骨格 (右足の骨格)

足は26個の骨、19の大きな筋肉、多数の内存性の筋肉、100以上の靭帯によって構成されています。ここで、ひとつ注目したいのが上図の赤い部分を見てください。ひとつひとつの骨が組み合わさっています。「なぜ、小さなものが合わさってこのようなつくりになっているのか?どんな役目があるのか?」
これは、“力を分散する=衝撃を逃がす役目”があります。常に全体重をこの足で支持しています。かなりの圧力がかかっていると思います。

それをうまく分散し負担を軽減する機能を持っている、すばらしいです。

私達の日常で、これとよく似たものがあります。線路下にある砕石_です。子供の頃なんで石があるんだろうとよく思いました。調べると、バラスト(砕石のこと)と言って騒音の低減、荷重の分散、振動の吸収、乗り心地をよくするために敷き詰めているそうです。もし、これが全て堅いコンクリートだったらどうなるんでしょう。ものすごい振動と騒音、衝撃、線路もゆがみ事故につながりますよね。
足のしくみに感謝します。







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