高齢者の皆様、高齢者の皆様の健康をサポートされている皆様へ
介護予防、転倒予防、健康増進のためにお役立てください!!
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棒を使った棒体操 介護予防、転倒予防、健康増進におすすめの体操です!
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※短棒体操を行う前には、必ず参加者の体調確認及び、準備体操の実施、準備体操にて状態確認(痛みや違和感はないか、腕や肩はどれくらい動けるかなど)を必ず行って、安全に配慮し進めて下さい。

※ここでご紹介するエクササイズを行って、万が一何らかのトラブルが生じても責任は負いかねます。体調などに充分気を付けて頂き、あくまで自己責任において行ってください。



















古武道の棒術(短棒)からヒントを
得て、エクササイズを考案しました!!


この短棒体操は、高齢者の方が無理なくできるエクササイズをご紹介しております。
車イスをご利用の方にも行いやすいように、イスに座った形でお伝えしています。
体操に使用する道具ですが、サランラップの芯または、新聞紙を棒状に丸めたものでできます。
棒のサイズは、長さ40cm前後、筒の直径は、2.5cm〜3cmがちょうど良いサイズと思います。
長すぎると、回したりするときに胸や顔に当たる恐れがあります。筒の直径が小さすぎると、握力が弱い方や手指の巧緻性が低下している方には、握りにくいと思いますので、上記サイズを目安にしてみてください。

短棒体操をより楽しく行っていただくために、音楽と下記エクササイズを組み合わせた歌短棒体操や、早口言葉を言いながら、リズムを取りながらなど色んなバリエーションを織り交ぜることで楽しく進めることが出来ると思います。自由なアレンジを加え、オリジナルの短棒体操を作ってみてください!

当スタジオの希望は、このエクササイズを介護予防教室、介護施設、デイサービスなどで
ご活用頂き、“健幸”の輪を広げていってもらえればと思っています。
少しでも介護関係者の皆様、高齢者の皆様のお役に立てることができれば幸いです。


レク活動や行事の中で短棒体操を実施してほしい!というご要望にもお応えしております。
内容は、こちらのページでご紹介しているようなシンプルなエクササイズをはじめ、お馴染みの音楽に合わせた短棒歌体操などをお届けします。体操の時間は、30分〜40分です。参加人数は40名までです。

短棒体操 デイサービス 介護予防運動講座にて

一度、うちに来てほしい!みんなに教えてほしい!という方は、ぜひご利用下さい。
料金につきましては、講師依頼のページよりご確認下さい。
お問い合わせは、電話または“お問い合わせ”より受付ております。

→ 講師依頼のページへ






@ 自転車こぎ

短棒体操 自転車こぎ
この動きは、手首、肘関節、肩関節、肩甲骨それぞれを動かす運動です。
各関節を動きやすくするにはおすすめです。動画では、少しオーバーに動かしていますが、
関節が硬い人は、小さい動きで無理のない範囲でゆっくりと行ってみて下さい。



A ごますり

短棒体操 ごますり
名前の通り、ゴマをするときの動きをもとにした運動です。
上記、写真、動画では、上下部先端を手の平で把持していますが、棒をぐっと把握する形でも構いません。小さな動きから大きな動きへとアレンジしながら行ってみるのもおすすめです。



B 順手逆手

短棒体操 順手逆手
順手とは、手の平を下にした形で棒を握る形のこと、手の平を上にした形で棒を握る形のことを逆手といいます。右手→左手と、ひとつひとつ順手→逆手→順手→逆手を繰り返すエクササイズです。テンポを変えながらリズムに合わせて行うことでエクサササイズの味わい方が変わります。反応力、巧緻性を維持向上におすすめです。



C 太もも語呂語呂

短棒体操 太もも語呂語呂
準備体操としておすすめのエクササイズです。太ももの上をソフトに前後に転がします。
高齢者の方で、肌の弱い方、皮膚剥離をしやすい方が行う場合、太ももをタオルなどで保護しゆっくりソフトに動かすようにしてください。



D 棒突き

短棒体操 棒突き
1本でも2本でも行えます。腕の高さを胸または肩の高さに合わせて行いましょう。
ゆっくり動かしたり、少し早く動かすなどして、動きに緩急をつけるのもおすすめです。



E 裏打ち

短棒体操 「裏打ち」
腕の高さを胸または肩の高さに合わせて行いましょう。胸の中央部をスタート地点とします。車椅子をご利用の方は、腕を外に伸ばす際にアームサポートに棒が当たらないよう気をつけて行って下さい。



F 挙上

短棒体操 「挙上」
肩からそのまま真上にスッと挙げて、肩まわりの円滑な動きを維持向上するためにおすすめのエクササイズです。しっかり動ける方へのアドバイスとして、肩甲骨を意識して、腕だけを挙げるのではなく、腕を挙げて+肩甲骨も挙げる(=脇をストレッチするような感じ)ようアドバイスしてください。
肩関節が硬い人や、バンザイのポーズをすると肩が痛いまたは違和感があるという方の場合は、まっすぐ垂直に挙げずに、前方斜め上方向(腕が楽に挙げられる角度)で動かすことをおすすめします。



G 揺らし

短棒体操 「揺らし」
姿勢を正して、前後に棒を振る簡単なエクササイズです。動きのポイントとして、握っている棒を腕の力で動かそうとするのではなく、腕全体を1本の棒のようにし、力を抜いて肩を揺らしその動きに棒がついてきている感覚で動かすのがポイントです。
※車椅子をご利用の方の場合、アームサポートやハンドリムに棒が当たる可能性がありますので、十分に注意をして行って下さい。



H 裏小打ち

短棒体操 「裏小打ち」
F番でご紹介した、“裏打ち”とよく似たエクササイズですが、この裏小打ちは、やや肘を体側に近づけて、内側〜外側と動かします。勢いをつけずにゆっくり動かしましょう。肩関節、肩甲骨周りが硬い人にとっては、きつく感じるかと思いますので、無理なく動ける範囲内で行って下さい。



I オール漕ぎ

短棒体操 「オール漕ぎ」
下から上、上から下に向かっての動きです。
注意する点は、椅子、車イス上で行う場合、上半身が前に屈みすぎないように!勢いあまって転落の恐れがあります。できれば、車イスのフットサポートを折りたたみ、両足をしっかり床面につけて安定した姿勢でおこなってください。



J 一本釣り

短棒体操 「一本釣り」
肩に担いで反対斜め下方向に振り下ろすエクササイズです。クロスに動かすことで、手首、腕のひねり運動も加わり、各種筋肉を協調して動かすことができます。
しっかり腕や肩を動かせる方には、頭上に棒を振り上げて下ろす動作もおすすめです。多人数で行う場合は、動作空間を十分に確保し、周りとの接触がないように留意しましょう。



K 表取裏取

短棒体操 「挙取」
棒を上に放り挙げて下から握り取る、上から握り取る交互の動きを通じて、手の巧緻性、反射神経を高めることができるエクササイズです。この動きは瞬間的な動作ですので、うまくできない、難しいという方には、棒を少しパッと上に放り上げて下手で取るといったシンプルな動作をおすすめします。



L 腕曲伸

短棒体操 「腕曲伸」
棒を逆手で握って行います。腕の筋トレ(上腕二頭筋)で行うアームカールと同じ動作です。このエクササイズでは、筋力アップが目的ではなく、肘関節を動かす、腕全体の筋肉を使わすことを目的としています。ですので行う際は、肩の力、腕の力を抜いてリラックスしながら曲げ伸ばしをしてください。



M 腕挙曲伸

短棒体操 「腕挙曲伸」
13番でご紹介した腕の伸ばしにひとつ動きを加えたエクササイズです。
棒を逆手で握って行います。この持ち方のほうが、真上に上げやすいですし、肩関節に無理な負荷をかけずにできます。問題なく動ける方は、順手で行っていただいても構いません。
指導する側は、腕の伸ばしや上に挙げたりがどれくらいできるかを、準備体操の場面でしっかり確認して、各エクササイズの指導にあたることが大切です。



N 水平動

短棒体操 「水平動」
このエクササイズのポイントは、棒の先端を始点〜終点まで追視し、動線を意識し集中力を高めます。また、肩を使うことに意識を集中させ、腕をリラックスしながら動かすために、肩(鎖骨下あたり)に手を当てています。
全体的に、ゆっくりとした動作で行うことをおすすめします。



O 手首上下動

短棒体操 「手首上下動」
手首を上下に動かす簡単なエクササイズです。順手と逆手の2パターンがあります。
手首が硬い人は、腕を動かしながら行おうとします。(代償動作)ですので、指導する側は、手首を動かしましょう!と意識させるような声かけ、促しをしましょう。






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