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症状別ストレッチプログラム

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■ 腰痛予防のためのストレッチ

ストレッチを行う前に、
『ストレッチについて』のページにございます。 “ストレッチのお約束”をお読み頂くと、ストレッチを効果的に行うことができます。 ぜひご一読ください。


〜 ストレッチの紹介 〜

@ 太ももの前、足の甲
太腿の前、クワドのストレッチ
・伸ばす側のひざを曲げます。
・もう片方は伸ばします。
・少し上体を後ろに倒していくと、太もも前が伸びてきます。

※ひざを曲げると違和感や痛みのある方は、行わないで下さい。

A 太ももの裏〜ふくらはぎ〜アキレス腱
ふくはぎ、アキレス腱のストレッチ
・伸ばす側はまっすぐに、もう片方は内に曲げる。
・伸ばした足のつま先をつかみ、ゆっくり手前に引き寄せます。
・これが難しい場合は、Bをおすすめします。  

※足先に手が届かない方は、届くところまでで構いません。

B ふくらはぎ、アキレス腱 (立位)
ふくはぎ、アキレス腱のストレッチ
・これは、一般的によく行われている、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチです。
・伸ばした脚のひざを軽く曲げて行うパターンと、ひざを
伸ばして行うパターンがあります。

C 太ももの裏
太腿の裏、ハムストリングのストレッチ
・仰向けになり、伸ばす足を垂直に上げます。
・足のかかと辺りを反対側の手で把握し、軽く手前にひきます。
・この形が難しい方は、Aのストレッチで伸ばせますので
試して見てください。
※足首に手が届かない方は、届くところまでで構いません。

D 太ももの内側
太腿内側、内転筋のストレッチ
・あぐらを組み、両足裏を合わせます。
・ひざの内側に手を当て、ひざを床に近づけるように押して
いきます。
※ひとりでするのが難しい場合は、パートナーに両ひざを
ゆっくり押してもらいましょう。

E 太ももの外側
太腿外側、外転筋のストレッチ
・伸ばす側を内側に倒します。
・片側の脚を曲げた脚のひざの上に置き、軽く地面に近づけ
ます。 
・伸びを強くしたい場合、上体を後ろに倒してみて下さい。  

※内側に倒したひざの内に違和感や痛みがある方は、
行わないようにしてください。
 


F 腸腰筋(ちょうようきん)
腰椎、腸骨、大腿骨小転子、大腿骨骨幹に付着している筋肉です。 
ひざを曲げ、太もも挙げる動作(股関節屈曲)や脚の内側全体を正面にする動き(サッカーで言う、インサイドキックの動作:股関節外旋)のときに働く筋肉です。

腸腰筋のストレッチ
・伸ばす側の脚を後方に、もう一方は前方に広げます。
・上体は背すじを伸ばしてまっすぐをキープ。
・腰を中心にそのまま真下におとしこむようにします。
・バランスがとりにくい人は、何かにつかまり身体を安定させて
ください。

G お尻
お尻、臀筋のストレッチ
・伸ばす側の脚を抱え込みます。
・もう一方の足は内側に曲げます。
・抱えた脚を胸に近づけていきます。
・伸びを強くする時は、伸ばすお尻の反対側に上体を倒して
いくと伸びてきます。

H 腰まわり (軽めのストレッチ)
腰まわりのストレッチ
・両脚をそろえて左右にひねります。
・ひざの角度は90度にします。
・顔の向きを曲げる側と反対に向けると、伸び具合が違って
きます。

I 腰まわり (少し強めのストレッチ)
腰まわりのストレッチ
・やり方はHとほぼ同じです。
・片脚だけ曲げて反対にもっていきます。
・曲げた時に、肩が浮いてしまわないようできるだけ床に
近づけておきます。    

J 腰の側面、側腹部
腰の側面、側腹部のストレッチ
・両脚を開きます。(できる範囲内で構いません。)
・つま先に向かって手を伸ばしていきます。
・上体が前に倒れないようにしましょう。
・伸ばす側の腕を遠くへ伸ばすように行いましょう。

※息を吐きながらゆっくり行うことがポイントです。

K 背中全体
背中のストレッチ
・四つん這いになります。
・背中を真上に引き上げて5〜10秒静止してから降ろします。
・上げるとき、頭を中に入れると背中が丸めやすくなります。
・手と足の位置がずれたり、身体が前に傾かないようにしましょう。  



■ 症状別ストレッチプログラム

ここでは、それぞれの姿勢、動作によって起こる腰痛を、予防改善するための効果的なプログラムを組み立てました。 参考までに、順に表示をしておりますが、必ずしも、この順番通りに行う必要はございません。 順序が変わることは特に差し支えありません。

「私のタイプはこのストレッチなんだ。」という感じで全体像を見ていただき、ひとつずつ行ってみてください。 理想は、全てのストレッチを行うことですが、まずは自分に合うものからはじめてみてください。

(※ストレッチの基本的な流れとして、下から上に向かってという流れがあり、また足の方から緩めることで、上半身が伸ばしやすくなります。 そのためこのような表示をしております。)



● 前かがみで腰が痛むタイプ 
 @ → A → B → C → G → J

(※おむつ交換、移動介助、トイレ介助、入浴洗身介助、着脱介助、体位変換のときの身体の使い方は、ほとんどこの前かがみの体勢になります。)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ →(左下へ)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ


● 腰を後ろに反ると痛むタイプ
 @ → A → B → D → F → G → H

(※車椅子〜ベッド間の移乗介助でお年寄りを抱え上げる時や高いところの荷物を取る、上げる動作のとき、腰を反る体勢になります。)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ →(左下へ)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ→(左下へ)

介護 腰痛予防のストレッチ


● 座っているとだんだん痛むタイプ
 @ → A → B → C → H → I → K

(※イスに座っての食事介助、デスクワークのときなどによく見られるケースです。)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ →(左下へ)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ→(左下へ)

介護 腰痛予防のストレッチ


● 朝起きる時に痛むタイプ
 H → I

※このタイプは、朝の時点で腰の筋肉が固くなっていて、腰を左右にひねり軽く筋肉を動かすことで、血流をよくし動きやすい腰をつくる準備運動と思ってください。

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ



● 立っているとだんだん痛むタイプ
 @ → A → B → F → H → K

(炊事中、本の立ち読み、バスや電車の中で立っているときにこの症状がよく見られます。)
介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ →(左下へ)

介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ介護 腰痛予防のストレッチ


ストレッチを行う場合、決して力いっぱい伸ばすのではなく、ゆっくりじわ〜っと行いましょう。 身体が冷えているときは、まず軽く身体(筋肉)を動かし、身体を温めてから、ストレッチに入るようにしましょう。

※ここで紹介しているエクササイズは、個人の責任のもと安全に配慮して行ってください。



〜 最後に 〜

私が、以前、介護士として現場にいたころ、共に働いていたスタッフから、「足腰が痛い」
「疲れが抜けない」という声をよく耳にしていました。また、実際に腰を痛めて辛そうにしている人たちも目の当たりにしてきました。そんな経験がありましたので、、整体の世界に入ったときには、真っ先に介護と腰痛とのつながりを調べていました。

勉強を続けていく中で、「このセルフケアや身体の使い方、腰のしくみを知っているだけでも、かなり腰への負担を軽減できるのでは・・・」と考え、何かの形で、ひとりでも多くの方々に、伝えていきたいという思いを抱くようになりました。

そこで、介護施設への腰痛講座や無料の小冊子(PDF版)の配布などを行うようになりました。内容的にまだまだ至らない点が多く、なかなかうまく伝わっていないところもあるかと思いますが、ひとつでも役にたったと感じていただけるようなものをつくり上げていきたいと思っております。


今まで、介護に関わる方々と出会い感じたことは、皆さんとても一生懸命なんです。 
一生懸命はすばらしいことだと思います。「利用者の方に喜んでいただけるようなサービスを提供しよう」 「この施設に来てよかったと思っていただけるようなケアをしよう!」 と・・・

しかし、この思いが強くあるがために、無理をしてでも頑張ろうとします。 “その人のため”にと思って頑張れること、これはほんとにすばらしいことです。 が、現実は甘くありません。どんどん、疲労がたまり、身体のコリや痛み、倦怠感など身体に何かしらの影響をもたらします。

「あなたの身体を壊しては、どうしようもありませんよ!!」 と私は強く言いたいのです。ですから、自分自身の身体をもっといたわってあげてください。大切にしてあげてください。自身のケアができなければ、最良のケアを提供すること(し続けること)は難しいのです。

『まず、自分自身から!!』 を合言葉に、1日ひとつでも構いませんので、簡単なセルフケアを行ってみてください。 

肩が痛い、腰が痛い、疲れが抜けないなどの身体の不調は、あなたに「ちょっと無理しすぎだよ。」と、メッセージを送ってくれているのです。 そんなときこそ、じっくり自分の身体と向き合ってみてください。

ここまで、お読み頂きありがとうございました。 感謝です。

以上で、介護に関わる人のための腰痛講座を終わります。







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