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「セルフコルセットの作り方」
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■ セルフコルセットのつくり方

 みなさんに質問です。
□ 介護中(仕事中)にコルセットを着用していますか?
□ 寝るときもコルセットを着用していますか?
□ 1日中コルセットを着用していますか?
□ コルセットがないと不安だ

すべてYESの方、コルセットが身体の一部になってますね。
1日中コルセットを着用していますか? にYESと答えた方!! 赤信号ですよ!!
着用を続けると逆に腰を悪くしてしまいます。    

それはなぜ???

コルセットを腰に巻くことでお腹を圧迫し、血流の妨げになります。常にコルセットがある状態で身体を使っていくと、「コルセットがないといけない身体なんだ」と、記憶し筋肉が弱くなっていきます。 身体はすぐに甘えてしまいます。だらけてしまいます。 「このままじゃ、心配です、、、」

でも、大丈夫です!!

そのためにここでは自分でできるセルフコルセットのつくり方をお伝えします。
あたな自身でつくるのです。 “セルフコルセット”つまり腰周りの重要な筋肉である腹筋と背筋を鍛えます。それぞれ@、Aとあります。@は軽めのエクササイズです。 Aは少し強めのエクササイズです。

まずは、@からおすすめします。ご自身の状態に合わせて行ってみてください。

また、本やサイトなどに、こちらでご紹介しているもの以外にも、たくさんのエクササイズが紹介されております。ご自分でやりやすい、無理がない、続けられると感じるものをぜひ取り組んでみてください。

★ セルフコルセット・・・お腹を引き締める その@

腹筋を鍛える少し軽めのエクササイズ
・仰向けになり、ひざを曲げます。
・お腹に両手を当てます。
・おへそをのぞきこむようにゆっくり頭を起こします。   
・頭を起こしたまま2〜3秒数えてからゆっくり降ろします。
・1セット×5回~10回を2セットまたは3セットを目安にしてください。

★ セルフコルセット・・・お腹を引き締める そのA

腹筋を鍛えるエクササイズ
・仰向けになり、ひざを曲げます。
・両手をひざに向かって伸ばしながら、上体をゆっくり起こしていきます。
・頭を起こしたまま2〜3秒数えてからゆっくり降ろします。
・1セット×5回~10回を2セットまたは3セットを目安にしてください。  

★ セルフコルセット・・・背中を鍛える その@

背筋を鍛えるエクササイズ
・うつ伏せになります。
・両手は写真のように“ハの字”にする。
・上体をゆっくり起こします。このとき床面からあごの距離をこぶし2〜3個分あける程度にします。  
・上体を起こしたまま2〜3秒数えてゆっくりおろします。
(背中に意識を集中します。)        
・1セット×5回~10回を1セットまたは2セットをを目安にして
下さい。

★ セルフコルセット・・・背中を鍛える そのA

背筋を鍛えるエクササイズ(対角ライン)
・うつ伏せになります。
・両手はバンザイのポーズにします。
・両足は肩幅より少し広めにとります。
・片手、片足を対角に同時に上げます。
 (右手+左足 、左手+右足であげます。)
・左右交互に行いましょう。
・1セット×5回~10回を1セットまたは2セットを目安にして下さい。


腰痛には「腹筋と背筋を鍛えるとよい。」といいますがなぜでしょうか?

簡単に説明しますと、腹筋は骨盤を後ろに傾けます。(骨盤後傾といいます。)背筋は、骨盤を前に傾けます。(骨盤前傾といいます。) 互いに安定した筋力があると、骨盤の前後のバランスを保持し、正しい姿勢がつくられます。 そして、介助中にかかる腰の負担を、腹筋と背筋が軽減してくれます。

筋力がないと、腰の骨(腰椎)にダイレクトに負荷がかかり、激痛を伴う腰痛を患います。
ですから、お腹と背中の筋力アップはとっても大切なんですね。

腹筋、背筋は毎日しなくても構いません。
3日に1回、4日に1回のペースで行い、慣れてくればペースを短くするか、1回あたりの回数を増やしてみてください。 無理なトレーニングはオーバートレーニングとなり、筋肉を痛めてしまいます。 決して無理のないよう自分のできる範囲で行いましょう。こつこつ続けることが強固なセルフコルセットをつくる近道です。


※ここで紹介しているエクササイズは、個人の責任のもと安全に配慮して行ってください。

>>> 次は、腰痛予防に効果的なストレッチをご紹介します。








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