高齢者の皆様、高齢者の健康をサポートされている皆様へ
介護予防、転倒予防、健康増進のためにお役立てください!!
 
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ボールを使った棒体操 介護予防、転倒予防、健康増進におすすめの体操です!
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※ボール体操を行う前には、必ず参加者の体調確認及び準備体操の実施、準備体操にて状態確認(痛みや違和感はないか、腕や肩はどれくらい動けるかなど)を必ず行って、安全に配慮し進めて下さい。

※ここでご紹介するエクササイズを行って、万が一何らかのトラブルが生じても責任は負いかねます。体調などに充分気を付けて頂き、あくまで自己責任において行ってください。


















こちらのボール体操は、高齢者の方が無理なくできる体操をご紹介しております。
車イスをご利用の方にも行いやすいように、イスに座った形でお伝えしています。

ボール体操をより楽しく行っていただくために、音楽と下記エクササイズを組み合わせたボール体操や、テンポの強弱をつける、リズムを取りながらなど色んなバリエーションを織り交ぜることで楽しく進めることが出来ると思います。自由なアレンジを加え、オリジナルのボール体操を作ってみてください!

このエクササイズを介護予防教室、介護施設、デイサービスなどでご活用頂き、“健幸”の輪を広げていってもらえればと思っています。
少しでも介護関係者の皆様、高齢者の皆様のお役に立てることができれば幸いです。


ボール体操で使用するボールですが、
持ちやすい、つかみやすい、無理なく動きやすいというポイントを考慮したボールをおすすめします。

こちらの動画で使用しているボールは、ビニール製の軽くてやわらかいボールです。
もし、自分や相手の顔などに当たっても痛くないですし、取り損ねても指先を痛めることなどもありません。

また、ボールの空気圧ですが、手指の巧緻性が低下している方には、少し空気を抜いて、軽い力でつかめる程度にすると落とすことなく比較的安定したボール操作ができます。

対象者の状況に合わせて、ボールの素材、ボールの空気圧などを調整され安全に活動できるようにしましょう。




【 留意点 】

私が実施してきた体操の中で、ボール体操は皆さんにとても人気のある体操のひとつです。
夢中になって取り組まれます。予想以上の力を発揮して活動される方もいらっしゃいます。

そこでひとつご留意頂きたいことがあります!
ボール体操を進めるなかで、ボールを前方、側方、後方へ落とされることがあります。
そのとき、反射的にボールを拾おうとして、イス(または車イス)からずり落ちそうになったり、後ろに転びそうになったりすることがあります。

この状況を未然に防止するため、活動の前に予め注意ポイントを伝えること、活動中にもその都度声をかけながら安全に進めるよう配慮することが大切です。
また、対象者の動きや理解度などを考慮し、全体の活動スペースの確保、周辺の安全確認、対象者の方々の配置、スタッフの配置、側でサポートする体制などを整えておくことも大切です。





@ 太もも転がし(準備体操に!)


太ももの上でボールを前後に転がします。
いろんなボール体操を始める前の準備体操の1つとして行っているものです。
コロコロ転がしながら、ボールの感触を手に馴染ませていきます。

「ちょっとアレンジ!」
対象者の反応に応じて、ボールを転がすペースをゆっくりから徐々に早くしたり(またその逆もあり)、「ストップ!」など合図を入れて動と静の動きの組み合わせなどアレンジしてみてください。





A ボールをもって、前・上下・左右


胸の前をスタート地点とし、前方、上方、下方、左右各方向にボールを把持した状態で、
動きます。この体操のポイントとして、各方向に腕を伸ばすだけでなく、その方向に目線を向けることがポイントとなっています。
動きたい方向に目線を向けることで、その方向に動かす際の筋肉が伸びやすくなります。

「ちょっとアレンジ!」
モノマネ体操と題して、指導者と同じ動きをできるだけ早くマネしてもらう体操があります。また、指導者と同じ動きのマネをしてもらいますが、指導者自身が、身体の動きと伝える言葉を異なったものを言います。
(例・・・身体の動き=ボールを上方に挙げる。伝える言葉=“せーの右!”といった感じです。これを指導者は同時に行いましょう。)

すると、対象者は、身体の動きを見てマネようとしますが、言葉に惑わされてしまうことがあります。このやりとりが結構楽しいですよ!





B 左右水平に大きく円を描きながら動かす


ボールを持って行う簡単な体操です。
左右水平に大きな円を描きながら動かしましょう。
この体操のポイントとして、動かしているボールをしっかり見ながら(追視しながら)行いましょう。

「ちょっとアレンジ!」
円を描く大きさを変えながら行ってみるのもおすすめです。
はじめは、小さな円を描くように動かし、少しずつ大きな円を描くように動かすなど。
また、円を描くときの動きのスピードを、遅く → 速く 速く→遅くとか。
円を描く動きを変えて、波打つような動きで行うとか。いろんな工夫をしてみてください!






C 上下時計回り、反時計回りに円を描きながら動かす


こちらの体操は、3番でご紹介した「左右水平に大きく円を描きながら動かす」と同じ要領で行います。しっかり追視しながら動かすことがポイントです。
肩関節の可動域が狭い方、肩が痛くて挙げにくい方の場合は、無理のない痛みのない範囲で動かすように指導してください。

「ちょっとアレンジ!」
3番の「左右水平に大きく円を描きながら動かす」のアレンジを参考にしてください。






D ボールトントンほぐし


こちらは、映像の通り腕や肩、太ももも回りなどを、トントンと心地よい刺激を与えます。
くれぐれも力加減にはご注意ください。
手指の巧緻性や把持する力が低下している方の場合、空気圧を低くし少しやわらかくすることで持ちやすく活動しやすくなります。

片麻痺の方が行う場合、健側上肢をご自身で刺激を与えることが難しいかと思いますので、サポートしながら進めてみてください。
肌の弱い方や、皮膚に刺激を与えないほうがよい方の場合は、加減を調整するか、行わないなどくれぐれもご留意ください。


「ちょっとアレンジ!」
ゆったりとした歌をかけながらまたは、歌を歌いながらリズムに合わせてトン♪トン♪トン♪と活動すると一味違った楽しみ方ができます。

この体操を中盤から後半にかけて行う場合(体がほどよく温まってきたところで)、ゆったりから、少し速めのリズムでトン!トン!トン!と刺激を与えていくパターンもあります。






E ボール指もみ


こちらは、手指に刺激を与えたり、握力維持アップのための体操です。
手指の巧緻性や把持する力が低下している方の場合、空気圧を低くし少しやわらかくすることで持ちやすく活動しやすくなります。

片麻痺の方が行う場合、 ボールをご自身の太ももの上または間に挟むなどしながら行う形をおすすめします。
指が疲れない程度に無理なく行いましょう!

「ちょっとアレンジ!」
早口言葉を言いながらとか、三・三・七拍子!でといったアレンジで行うと、ちょっとした楽しさ&プチ盛り上がりがありますよ!
三・三・七拍子!のときは、リードする方は、元気よく張り切って行いましょう!





F ボール糸巻き


こちらの体操は手や腕の巧緻性維持向上におすすの体操です。
「いーとーまきまき♪いーとーまきまき♪」と歌いながら両腕をクルクル回転させていたあの動き、
皆さんご存知と思いますが、この形に、ボールを取り入れ両手で把持してクルクル回します。

一見、簡単な動きに見えますが、巧緻性が低下している方や手首、肘、肩の関節が硬い方は、動かしにくいため難しく感じられるかもしれません。また、ボールを落としてしまうかもしれませんので、無理なくゆっくり行うよう促してください。

ボールが落ちる(落ちそうになる)方の場合、ボールを動かす位置を、ご利用者の太もも近くで行うことで安定がとれ、ボールを落とさずに行えます。

片麻痺の方の場合、ボールをご自身の太もも上に乗せて、手の平をボールの上に置き、その位置で回すような動き(団子をこねる様な動作)を行っています。参考にしてみてください。


「ちょっとアレンジ!」
動画の基本形がスムーズにできる方には、少し難易度を上げて、ボールを操作する位置を上方や前方に位置して行うパターンがあります。

指導者の合図(声や拍手など)に合わせて、ボールの動き(前方回転、後方回転)の切り替えを素早く行うパターンもあります。

私がよく行うのは、まずは普通に合図を出して回転の向きを変えていきます。
少し慣れてきたら、“パン!”と拍手をしたときに回転の向きを変えてもらうようにします。

この時、指導者は拍手する手をわざと空振りしたり、手を合わせるけれども音を出さなかったりといった形を織り交ぜ、よく見て、聴いて、素早く反応する感覚を養うようなレクあそびを行っています。





G ボールつぶし


ボールを両手で挟み3秒ほど潰す体操です。
ボールの高さですが、映像のようにご自身の胸の高さあたりに位置し、両肘が水平になるようにしましょう。この動作は、腕の筋力だけでなく、胸筋も活用しますので、腕・胸の筋力維持向上につながります。

片麻痺の方の場合、健側にボールを持って、健側の太もも上にボールを乗せて潰すやり方をご紹介しております。

「ちょっとアレンジ!」
上記説明には、潰す時間を3秒とお伝えしていますが、対象者の体力などを考慮し秒数の増減を行いましょう。

また、持続的な潰し動作だけでなく、1秒ほどの間隔でリズミカルに潰す動作もございます。歌やBGMに合わせながら行うと楽しく活動できますよ!
私がよく行う形として、“あんたがたどこさ♪”の歌を皆さんと一緒に歌いながら 歌詞の“さ”の時に同時にボールを潰すレク遊びをしています。歌を速く歌ったり、遅く歌ったり変化をつけながら面白楽しくアレンジしています。






Hボール脚つぶし


ボールを太ももの間に挟み3秒ほど潰す体操です。
この体操は、太もも(主に内転筋、やや腹筋も)の筋力維持向上につながります。

車椅子をご利用されている方の場合、開脚幅に合わせてボールサイズの小さいものを活用したり、準備できない場合は、空気圧を調整し挟みやすい状態にして行うようにしてください。

もし、ボールを挟むと太ももが痛いとおっしゃる方がいましたら、バスタオルなどやわらかい素材のものの代用をおすすめします。

片麻痺の方も、比較的この体操は取り組めると思いますが、ボールがうまく挟めない方には、少しボール保持をサポートし行ってみてください。
また、太ももの締める力が弱い方の場合も、同様にボール保持をサポートしながら行ってみてください。


「ちょっとアレンジ!」
上記説明には、潰す時間を3秒とお伝えしていますが、対象者の体力などを考慮し秒数の増減を行いましょう。
アレンジ方法は、『9番 ボールつぶし』を参考にしてください。






I ボール太鼓


太ももの上にボールを置いて、両手でトントントンとボールを叩く体操です。
映像では、小さくソフトに叩く動きや大きく少し強めに叩く動きを織り交ぜて、変化をつけながら行う形をご紹介しています。

手指の巧緻性の維持向上におすすめの体操です。また、ボールが落ちないように叩きますので、集中力アップにもつながります。

ボールを太ももの上に乗せた不安定な形で行うため、ボールが太ももから落ちやすいので、ボールが落ちた際(または落ちそうになった際)ご自身で拾おうとしてイスから転落といったアクシデントにつながらないよう、事前に安全に行うためのルールを伝えたり、側でサポートに付くなどして充分な安全対策を行うようにしてください。


「ちょっとアレンジ!」
叩く動作は、多様なアレンジ方法があります。
歌を歌いながらや、指導者の合図に合わせて叩く、右手、左手の交互だけでなく、右手と左手を合図に合わせて切り替えながら叩くなど いろんなアレンジを取り入れて楽しんでみてください。






J ボール脚挟み太鼓


太ももの間にボールを挟んで、両手でトントントンとボールを叩く体操です。
内容的には、『I ボール太鼓』と同様です。

叩く力加減、太ももの締める力加減によって、ボールが太ももから外れ落ちることがあります、ボールが外れ落ちた際(または外れ落ちそうになった際)ご自身で拾おうとしてイスから転落といったアクシデントにつながらないよう、事前に安全に行うためのルールを伝えたり、側でサポートに付くなどして充分な安全対策を行うようにしてください。


「ちょっとアレンジ!」
歌を歌いながらや、指導者の合図に合わせて叩く、右手、左手の交互だけでなく、右手と左手を合図に合わせて切り替えながら叩くなど いろんなアレンジを取り入れて楽しんでみてください。






K トントン○○!


太もも全面をスタート&戻りポイントとし、“トントン頭” “トントン肩”など、身体の各部位にボールを移動(当てる)する体操です。映像では、頭、膝、肩、お腹でご紹介していますが、移動する場所は、ご自由にアレンジしてみて下さい。
指導者の合図に合わせて、模倣しながらできるだけ素早く指定の部位にボールを移動します。巧緻性、敏捷性の維持向上につながる体操です。


「ちょっとアレンジ!」
リズムをゆっくりから速くを取り入れたり、ゆっくり⇔速いを織り交ぜながら行い変化を楽しみながら行う形もあります。

また、『Aボールをもって、前・上下・左右 』でも紹介しているのですが、
モノマネ体操と題して、指導者と同じ動きをできるだけ早くマネしてもらう体操があります。また、指導者と同じ動きのマネをしてもらいますが、指導者自身が、身体の動きと伝える言葉を異なったものを言います。
(例・・・身体の動き=ボールを頭に挙げる。伝える言葉=“せーの肩!”といった感じです。これを指導者は同時に行いましょう。)

すると、対象者は、身体の動きを見てマネようとしますが、言葉に惑わされてしまうことがあります。このやりとりが結構楽しいですよ!





Lスロー&キャッチ


ポン!とボールを上に投げ上げてキャッチするシンプルな体操です。
ボールを投げ上げる高さは、顔の正面か高くても額あたりを目安にしましょう。
高く上げすぎた場合、後方にボールが逸れて、逸れたボールを拾おうとしてよろけたり、場合によっては転倒する恐れがありますから、充分に気をつけて行ってください。

巧緻性の低い方には、難易度の高い体操かもしれません。おすすめの取り組みとして、ボールの投げ上げる高さを低めにして手の平の上で小さな動作で“ポンポンポン”と動かす形をおすすめします。


「ちょっとアレンジ!」
映像では、キャッチする前に1回拍手、2回拍手を入れたり、太ももにタッチしてボールを取るといった体操をご紹介しています。ボールの操作がスムーズにできる方におすすめです。
歌を歌いながら、指導者の合図に合わせながらなど、織り交ぜながら楽しく取り組んでみてください。







M ボール足挟み上げ


両足の間にボールを挟んで、上方に持ち上げる体操です。
大腿前面とお腹の筋力維持向上につながります。
映像は、約10秒ほど持ち上げていますが、対象者の身体能力等を考慮しながら秒数の調整をしてください。

できるだけ、持ち上げる位置を地面と平行になるところまで持ち上げれるとベストですが、
無理はしないようにしてください。
また、持ち上げる際に、両足を手前に反る(足関節の背屈)ようにすると、太もも前面に力が入り持ち上げやすくなります。

安全のため、イスの側面(縁)を把握して姿勢を保持しながら行うことをおすすめします。


「ちょっとアレンジ!」
早口言葉スタート!で、ボールを持ち上げ、課題の早口言葉を3回早く言え終えたら足を下ろすという体操もおすすめです。いろんな早口言葉を言ったり、言う回数を変えてみたりすると面白いかもしれませんね。






N 足裏ごろごろ


足の裏を使って、ボールを前後左右に動かしたり、回すような動きを行います。
行うときは、靴を脱いで行う形をおすすめします。
靴下とボールの相性により、足が滑りやすい場合は、裸足をおすすめします。

足の巧緻性を維持向上させるだけでなく、足裏をやさしくほぐすマッサージ効果も得られます。

片足をボールに乗せた状態ですので、体がふらつく場合は、イスの縁を把握して安全に行うようにしてください。

「ちょっとアレンジ!」
指導者の口頭指示に合わせて、各方向にボールを動かす形が基本形ですが、別の形として、口頭指示ではなく、指導者が手を向けた方向にボールを動かしてもらうパターンもおすすめです。目と足の協応性や集中力アップにつながりますよ!






O 足踏み+いろんな動き


このページの中で紹介した体操(ボールを手で持って動かす体操)に、足踏みをしながら行う体操です。手と足同時に違った動きを行いますので、難易度が高い体操です。
手と足の連結能力、リズム能力の維持向上につながります。
映像では、少しテンポが速くなっていますが、対象者の状態に合わせて調整してください。


「ちょっとアレンジ!」
この体操は、前述したようにこのページの中で紹介した体操に足踏みを加えたアレンジ体操です。その他、両足踏みではなく、片方の足踏みのみで行う形もあります。

さらに難易度を上げるパターンとして、身体能力、反応能力の高い方向けになりますが、足の動きをグー → チョキ → パーを繰り返しながら行う体操もあります。チャンレジしてみてください!










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