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体の勉強ノート/腰のこと
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【コンテンツ】
#20 「腰に感謝」
#19 「梨状筋症候群」
#18 「太ももの後ろがしびれる」
#17 「姿勢性腰痛」
#16 「変形性脊椎症」
#15 「腰の下の背骨が痛む(棘間靭帯・棘上靭帯の損傷」
#14 「腰が痛むとなぜ足がしびれるの」
#13 「椎間関節性腰痛」
#12 「椎間板って?」
#11 「筋・筋膜性腰痛」
#10 「前屈痛」
#9 「内臓性の腰痛」
#8 「腹筋、背筋を鍛えるとなぜ腰にいいのか?」
#7 「腰を回す」#6 「自分の腰を知ることからはじめよう」
#5 「前にかがむと腰が痛い」
#4 「腰を後ろに反った時に痛む」
#3 「腰をひねると痛む」
#2 「朝起きた時に痛む」
#1 「立っていると腰が痛くなる」


【関連ページ】



#20 「腰に感謝」

腰の役割には大きく分けて3つあります。

@ 上半身の支持。(脊椎が上半身の重さを支え、骨盤を介して両足に伝える。)
A 運動の中心を担う。
B 神経の束を保護。(脊髄を通る抹消神経を保護する。)


姿勢や、動作別の腰にかかる負担は?
※体重70kgの場合

・立っているだけ・・・100kg
・イスに座っているとき・・・140kg
・お辞儀をするとき(角度20度)・・・140kg
・仰向けで寝ているとき・・・250kg

の力がかかっているようです。
腰ってものすごいパワーを持っています。

私達の身体の“かなめ”です。
いつもがんばってくれている腰に感謝です。


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#19 「梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)」

 梨状筋症候群(骨盤後面、赤=梨状筋/黒=坐骨神経)

ちょっと聴きなれない言葉だと思います。お尻の辺り、腰の辺り、ひどい時は脚のしびれが見られる坐骨神経痛のひとつです。お尻に梨状筋という筋肉があります。主な働きとしては、股関節を外に回す(足先の向きが外側へ向く動き:外旋)働きをします。この筋肉は、坐骨神経と密接な関係を持っていて、この筋肉が影響を受けることで坐骨神経を圧迫し痛みをもたらします。(別名、坐骨神経の絞扼性(こうやくせい)神経症といいます。)


物を持ち上がるときに脚を無理に外へ開く動き(外転)をしたり、不自然な姿勢で長時間立っていたりするような場合などが原因で起こります。
(バレーダンサーをされる方には多い障害です。)


予防として、この筋肉のストレッチをおすすめします。

→ こちらからご覧いただけます。(お尻の筋肉を伸ばすA参照)


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#18 「太ももの後ろがしびれる」

坐骨神経痛により痛む、しびれるところ(坐骨神経痛による痛み、シビレの範囲))

「太ももの後ろがしびれる、痛い」
これは坐骨神経痛といわれるもので、病名ではなく症状のことを指しています。
40〜50歳代の多く見られます。なんともいえない、痛みとしびれがじんじんお尻から太ももからひどい場合は足の先まで達します。なった人にしかわからないあのつらさ!!です。

坐骨神経痛になると、痛みが和らぐ、痛みのない側に身体を傾けます。これは一種の機能的防御姿勢です。(=疼痛性側わん)

そもそもなぜこのような症状が起こるのか?

坐骨神経痛を引き起こす主な原因の症状は、腰椎の椎間板ヘルニアによるものです。椎間板ヘルニアを起こし、坐骨神経(身体の中で最大の神経です)を圧迫する。そして、痛みを引き起こすわけです。



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#17 「姿勢性腰痛」

日常生活での不良姿勢が習慣化し、腰周辺の筋肉が固くなり血流の循環が悪くなる。筋肉の疲労が進むことで、腰全体に痛みが起こるものを姿勢性腰痛といいます。
長時間同じ姿勢を続けていたりすると、筋肉は疲れてきます、そしてコリが生じます。この腰痛で特徴的なのは、腰椎が反ってくることです。(腰椎前湾)腰全体に倦怠感、ツッパリ感、持続的な痛みが特徴的な症状です。

発症する原因として、筋力の低下(特に腹筋)や筋肉アンバランスも起因するひとつと考えられます。
もうひとつ付け加えるとすれば、環境の変化(引越し、転職、部署の配置換えなど)、履物を新調することなど一見関係がないようなことですが、環境が変化すると共に身体の使い方も変化しますので、原因のひとつと考えられると思います。

日頃から、ストレッチ、腹筋、背筋のトレーニングを行うことをおすすめします。



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#16 「変形性脊椎症」

骨棘形成(赤丸=骨棘(こっきょく)

40歳以上の中・高年層に見られる慢性の腰痛症で、腰が重かったり、だるいなどの鈍痛が主な症状です。(腰椎の3,4,5番に圧痛が見られます。)
これを“変形性脊椎症”といいます。

名前の通り脊椎に変形が見られるのですが、少し詳しく説明すると、加齢とともにひとつひとつの骨(椎体:ついたい)の角がとがった状態になってきます。(これを骨棘形成:こっきょくけいせいといいます。)

この骨棘形成がどうして起こるのか?

椎骨の間にある椎間板も加齢とともに水分が減り、クッションとしての弾力がなくなってきます。すると、椎骨が動いてすり減るために、それに反発して骨が増殖する作用が働きます。
この作用により骨棘ができ背骨を支えようとするのです。そして、この骨棘が神経を圧迫し痛みをもたらすわけです。状態に応じて変化し身体のバランスを保とうとする。人間の身体って本当にすごいですね。
この腰痛は他に腰痛の原因が見当たらない場合のバスケットネームとして使われることがあります。


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#15 「腰の下の背骨が痛む(棘間靭帯・棘上靭帯の損傷」
スプラングバック(赤色=棘間靭帯、赤線=棘上靭帯)

「腰の骨の下のほうが痛い、背骨が痛い感じがする」というような腰痛があります。
これはギックリ腰の一種で棘間靭帯・棘上靭帯の損傷による腰痛で、“スプラングバック”と言われていて、スポーツをする人に多いものです。

腰の骨に圧力をかけて押すと、腰の下のほうに(腰椎4、5番に)痛みがあります。

背骨の先端は少しとがっています。(棘突起:きょくとっきといいます)
その首から仙骨までの棘突起につながっているものを棘上靭帯。
そのひとつひとつの棘突起を結合している短くて強い靭帯を棘間靭帯といいます。
比較的発症事例としては、ごくまれなものだそうです。


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#14 「腰が痛むとなぜ足がしびれるの」

腰椎神経根(赤い部分=神経根です)

腰の骨から枝分かれしてある“神経根”というものがあります。
この神経根はそれぞれ足の先のほうへ向かって分布しています。椎間板ヘルニアなどにより、この神経根を圧迫することでシビレや痛みを起こします。また、神経根の圧迫箇所により痛みやシビレの現れる場所がそれぞれ異なっています。詳細はここでは割愛しますが、太ももの前がしびれたり、後ろ側がしびれたり、足先の方がしびれたりします。

整形外科や治療院などで、腰痛で受診したとき、

“足のシビレを確認したり”
“コンコンとひざ下に刺激を入れたり”
“足の先を触れてみたり”


するのはこの反応を見て腰椎のどの部分に影響しているか(神経障害があるか)を確認するためです。


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#13 「椎間関節性腰痛(ついかんかんせつせいようつう)」

椎間関節 椎間関節
(赤マル部分=椎間関節)     (赤色部分=関節軟骨)

腰痛の原因が椎間関節部に存在するものを総称してこう呼びます。
重いものを持ち上げたり、急激な体位変換によって関節のねんざ、亜脱臼を起こすことがあります。それにより腰の関節が炎症を起こして強い痛みをもたらします。
これはギックリ腰のひとつとして知られているものです。

もうひとつは、椎間関節は中高年以上になると次第に加齢による変性が起こり、関節軟骨の表層が磨耗したり消失してきます。これにより起こるものが慢性腰痛のひとつです。

痛みの特徴は、、、

お尻の上部分(ズボンのゴムがあたるライン)に痛みがあります。
腰の骨を上から圧迫すると痛みがあります。(腰椎5番、4番によくみられます。)
身体を真横に倒し、倒した側に痛みが出たり後ろに傾けたときに痛みが現れることがあります。


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#12 「椎間板って?」

椎間板(赤色部分=痛みがみられるところです)

“椎間板ヘルニア”という言葉を一度はお聞きしたことあると思います。
この椎間板(ついかんばん)っていったいなんでしょう?

上の絵を見てください。椎間板は髄核(ずいかく)とその周りを取り囲む線維輪(せんいりん)からできています。この髄核は70〜90%が水分を含んでいてゼラチン質のゼリー状物質です。水分は幼児期が最も多く、加齢と共に減少していきます。この髄核はクッション性があるため、上からの圧力やねじれに対しての圧力をうまく分散してくれています。

よくまんじゅうで説明するのですが、髄核が中のアンコで、外側が線維輪として、まんじゅうを潰すと中からアンコが飛び出していきます。そして、このアンコが神経を刺激する。これが椎間板ヘルニアのしくみといえばわかりやすいと思います。

【ヘルニアの語源】
ヘルニア(hernia)」というのはラテン語で「外に出る」という意味があって、医学的には「臓器や組織が本来あるべきところから外にはみ出てしまう状態のことを言うそうです。


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#11 「筋・筋膜性腰痛」

筋・筋膜性腰痛(赤色部分=痛みがみられるところです)

#10の「前屈痛」の中にでてきました“筋・筋膜性腰痛”についてです。
一般的には、同じ姿勢を長時間とり続けたり、ゴルフなど急に腰をひねる動作などによって発症します。
無理な動作は除きますが、この腰痛は初めは軽い違和感、痛み程度です。時間経過とともにだんだん痛みが増してきます。

子育て真っ最中のお母さんはこのケースが多いです。子供をずっと抱っこします、オムツを替えます、授乳します、台所に立ちます。どの姿勢を見ても前かがみで、断続的にこの姿勢をとり続けています。
朝方は「少し違和感が」って言ったその夕方には、痛くて動くのもままならない状態になることがあります。

上の絵にもありますが、腰周辺だけではなくお尻のほうにも痛みが走ることもあります。痛みが強い場合、アイシングなどで患部をケアします。とにかく安静にして無理をしないことが一番ですね。腰を曲げる時の動作も注意が必要です。腰だけ曲げてはダメ!! ポイントは“ひざを使う”ことです。


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#10 「前屈痛」

脊柱起立筋

ひざを伸ばしたまま指先を床につける動作=“立位体前屈”。この動作をすることで腰に痛みが出る人がいます。実際に痛めている人にテストすると、指先がひざ上部分で止まり痛みを訴えます。

指床間距離の正常値は0〜7cm程度です。この動作で起こる腰痛としてもっとも代表的なのが、『筋・筋膜性腰痛』というものがあります。
この腰痛で影響を受ける筋肉は“脊柱起立筋”というものです。首〜腰にかけてつながっています。脊柱を後ろに反らす(脊柱の伸展)、横に倒す(脊柱の側屈)働きを持っています。首や腰を後ろに反らす、横に倒すときいっしょに働きます。

日常動作で言うと、前かがみの姿勢を長時間続けていたり、急に腰をひねるような動きをして筋肉を痛めることで起こります。適度な休憩をとったり、無理な動きをしない、事前の準備運動、日頃からのストレッチが必要ですね。


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#9 「内臓性の腰痛」

内臓性の腰痛

私の体験を交えご紹介します。これを同年に2回も連続して経験しました。
突然襲った猛烈な痛みです。
内臓性の腰痛→私の場合腎臓の尿路結石です。
上図の赤い部分に時間の経過と共に重だるい痛みが続きました。
腰だけではなく、お腹も痛くとにかくどうにもできない状況です。
病院で治療し、その後はうそのように痛みが消沈しました。
このように筋肉疲労やムリな動きなどで起こる腰痛とは違った内臓性腰痛というものがあります。

その特徴は?

・安静にしている時も痛む。(もっとも楽な姿勢にしても痛む。)
・夜間寝ているときにも痛みがある。
・動作時の痛みの増悪がない。
・痛みの位置が明確ではない。
・経過とともに痛みがどんどん増してくる。

という特徴があります。腎臓以外にも肝臓、胃などの内臓性腰痛があります。もし何もしないのに痛みが続く、治まらない場合は、精査をおすすめします。


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#8 「腹筋、背筋を鍛えるとなぜ腰にいいのか?」

腹筋と背筋、腹腔内圧

腰痛を予防するひとつに「腹筋と背筋を鍛えましょう」とあります。
では、これらを鍛えることでどうなるのか?
まず腹筋を鍛えることで骨盤の前傾を防止します。(腰椎前わんを減弱)また、骨盤の動きを安定させ歩行中のぶれを防止します。

背筋では、筋力が弱くなった場合をイメージしてみてください。だんだん前にかがむ猫背のようになってきます。背筋が弱い分それを補おうと腰に負担がかかります。ですから、しっかり鍛える必要があります。物を持ち上げるときに腹筋をぐっと引き締めることで腹圧が高まり背筋の負担を軽減することができます。(腹筋によるピストン効果)

腹筋、背筋を鍛えることで、自然のコルセットが出来上がります。ぐっと力を入れるとき、この筋肉が働き腰の負担を軽減しつつ強い力が発揮できます。


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#7 「腰を回す」

骨盤前面 (男性の骨盤前面)

「では、皆さん腰に手を当ててください。」と言えば、どこに手を当てますか。背中側のお尻の少し上あたり? 骨盤の上部分で手を横から差し込むと引っかかるところ?

そうですね、今、自然と手を当てているところで正解です。
(一般的に上図の赤線部分が手を当てるところです。)
ここでは、腰の場所がどうこうではなく、その手を当てた腰を回すことについて見てみます。

腰には腰椎と言って5つの骨が存在します。(L1〜L5)
これがうまくねじれて腰が回るのでしょうか?#3で少しご紹介していますが、実はこの腰椎はほんのわずかしか動きません。というかほとんど動かないと思っていただいてもいいと思います。

じゃぁ、どこが動いて腰が回るのか?

それは、股関節が回る(回旋運動)ことで腰が回るように見えているのです。
もし、腰(腰椎)もいっしょに回る仕組みになっていたら身体はどうなっていたでしょうね。


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#6 「あなたの腰はどんな時に痛みますか?

・体を前にかがめたとき。
・腰をひねった時。
・荷物の整理で、高いところに物を上げようとしたとき。
・ずっと立ちっぱなしになっている時。
・休みなく、ずっと動き続けの時にじわじわ痛みが来る。
・朝起きようとしたとき。
などいろんなパターンで現れる腰の痛みがあると思います。
そこでまず、一番基本にある「腰のしくみ」をお伝えします。

腰の働きは「体の支持」「動きや体の安定を保つ中心」があります。実際にどのようなものか絵をご覧下さい。

脊柱の前面イラスト  脊柱の側面イラスト

腰の骨(堆骨)は5つあります。よ〜く見ると、下に行くほど大きくなっているのに気づきますか。
これは、それだけかかる力が大きいためしっかりとしたつくりでないと支えきれないからなんです。
上図の右側を見てください。腰の骨辺りが緩やかなカーブになっていますね。(腰椎の前わん)
これも意味があって、上からの重さをうまく分散させるために緩やかなカーブを描いています。

人間はただ立っているだけで腰に1〜1,2倍もの力がかかっています。ということはこの姿勢が悪く腰の骨のカーブがない人は、そのまま力(衝撃)を受けていることになりますね。

この下の図は腰椎の部分のみを描いています。

腰椎、腰椎椎間板

体を倒したり、反ったり、ひねったりすることは腰の働きによって行われますが、腰だけでなく脊椎ひとつひとつの働きでバランスよく体を動かせるんです。ですから、どこかの筋肉が硬くなったり痛めて動かなくなると、そのほかの部分がその働きを補おうとがんばります。すると、がんばった分疲れがでてきます。

そして、中心である腰にじわじわと痛みが出て“腰痛”ひどい時は“ぎっくり腰”になってしまいます。
日頃から、腰まわり特に股関節、お尻、太もも周辺の筋肉はストレッチをしたり、ほぐしたり疲れを溜めないようにしましょう。

試しに、足裏の硬い人、太もものうらが硬い人、ふくらはぎの硬い人、お尻の少しへっこんだところを押さえるとじわ〜っと痛みがある人は腰痛予備軍かも?指針整体(プルミエイル整健堂のベースとなる整体技術です。)では、下半身のこりをしっかり取り除きます。太ももの周辺(特にうらの筋肉)、お尻の筋肉をほぐすとかなり腰も緩んできます。
   


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#5 「前にかがむと腰が痛い」

前にかがむと腰が痛い(屈曲型腰痛)タイプについてですが、日常生活の中で見てみるとどのような動作があるか。

・洗顔をする時 ・靴下を履くとき ・ひざを伸ばしたまま物を拾う、または持ち上げようとした時 ・掃除機を使って掃除をする時 ・介護の場面であれば、ベッドの高さが低い状態でおむつ交換をした時 がこのタイプになります。

では、何が原因で痛みが出てくるのか。下図の筋肉の絵を見てください。 このお尻の筋肉と太ももの裏の筋肉が固くなって、前にかがむと骨盤が滑らかに動かず(骨盤が前傾しない)、腰椎(#1を参照)に過剰の負担がかかり痛みが出てくるのです。

このタイプの人が前にかがむと腰の部分が丸くなった状態でかがもうとするのが特徴です。

臀部筋(小臀筋、中臀筋、大臀筋、) ハムストリング

整体を行う時、まず太ももの筋肉の張り、こりの具合をチェックします。
腰の張りを緩めるために、お尻と太ももの裏を先にアプローチし緩めていきます。
ご自分でケアする方法はこちらの「腰に効くストレッチ」を参考にしてください。
また、日常生活の動作では“腰を落とす”“ひざを曲げる”などして腰にかかる負担を軽減しましょう。


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#4 「腰を後ろに反った時に痛む」

腰を後ろに反った時腰が痛む(伸展型腰痛)。この動作を日常の中で見てみますと、「高いところのものを取ろうと上体を上に伸ばしたとき」「イスから立ち上がろうとした時」などがあります。
この腰を後ろに反る動作、これは腰+脊椎+骨盤も一緒に動き全身が弓なりになります。それぞれが連動した動きなんです。

なぜ痛むのか?

体を反らしたとき骨盤がうまく動いてくれず、腰椎のところだけが反った形になり腰への負担が強くなるんです。では、骨盤がうまく動かない原因は何でしょうか?

↓これらの筋肉が関係します。

大腰筋または腸腰筋 大腿直筋と縫工筋

左の写真はまとめて言うと「腸陽筋(ちょうようきん)=大腰筋+腸骨筋+小腰筋の3つの筋肉からなっています。」これらの筋肉はお腹の中にある筋肉です。 右写真は大腿直筋と縫工筋太ももの前側と内側にあります。これらの筋肉が固いと骨盤がスムーズに動きません。
この筋肉をストレッチする方法はこちらを参考にしてください。

柔軟性がアップすると骨盤も股関節もスムーズに動くことで体の中心部分の機能が高まります。 あと、腰が反った姿勢の人は“お腹の筋肉”と“お尻の筋肉”が弱くなっているんですよ。ここも鍛える必要がありますね。


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#3 「腰をひねると痛む」

「○○さ〜ん」と呼ばれ、「えっ何っ?」と振り返った瞬間、あっ腰が!!こんな経験ありませんか。
これは腰をひねると痛みが出る回旋型の腰痛です。

説明の前にちょっと質問です。

腰をひねるとありますが、腰の骨(腰椎)が回転されて体をひねることができるのでしょうか?

YESそれともNO

答えはNOです。といっても全く動かないわけではありません。腰椎は5°ずつしか動かないそうです。基本的にほとんど回旋できない構造になっています。 では、どこでその動きをカバーしているのでしょう。それは“胸椎”と言う部分です。(こちらの写真を参照下さい。)

この胸椎が回旋し、腰椎+仙骨+骨盤がうまく連携しスムーズにひねることができます。 (※最も回旋動作の中心となる胸椎部分は胸椎10〜12番目です。) ということは、胸椎が固い(胸椎をとりまく筋肉が固い)とひねりがうまくいかずそれを補おうと、ひねりの動きがない腰椎に負担がかかり腰が痛くなってくるのです。 このひねりをスムーズにするためには胸椎を取り巻く筋肉と体のひねりを行う筋肉をやわらかくする必要があります。

その主な関連の筋肉をご紹介します。↓↓

脊柱起立筋  内腹斜筋、外腹斜筋、

簡単に言うと、背中とお腹あたりの筋肉をやわらかくすることと、ここでは細かく説明しませんが、股関節周囲もやわらかくすることが大切です。
私の場合、よくバランスボールを使って運動したり、立った状態で上半身をくにゃくにゃと前後、左右にまた、左右の肩を交互に前後動作を繰り返しながらしなやかな体を作ってます。


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#2 「朝起きた時に痛む」

布団またはベッドから起き上がるとき、「イテテ!」、こんな経験したことがある方、朝一からつらい思いをするのはたいへんですよね。

これってなにが原因でしょう?

一般的に言うと、寝ているときは体を休めていますよね。血の流れも穏やかな状態です。
腰が痛くなる方は腰周辺の筋肉が固くなっています。(私のこのタイプのお客様は、腰に鉄板が入っているように固い人がいます。)固いところは血の流れが悪くなっています。

腰の痛みがそう強くない方は、動きだすと腰が落ち着くってことありませんか?これは体を動かすことで筋肉もほぐれ血流がよくなるから落ち着いてくるんです。
この状態、動きにくい固い腰でいきなり「ヨイショ!」と起きてしまうと、無理に腰の筋肉を引っ張ってしまい痛みが出てしまうんです。また、このタイプの方は太ももの裏の筋肉、お尻の筋肉も固いと思われます。

そこで、セルフケアとして起きる前に腰の周りをゆっくり動かすこと。 太ももの裏、お尻の筋肉を伸ばすことをおすすめします。(→腰をゆっくりひねるストレッチを紹介してます。)
決して、無理に伸ばしたり、力いっぱい伸ばしたりはしないで下さいね。ほんと、ゆっくりで構いません。これを続けられると、朝起きるのがかなり楽になってきます。また、ストレッチをすると痛みが強く出る、腰の痛みが持続してある方はストレッチを行わずに一度受診されるほうがいいと思います。


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#1 「立っていると腰が痛くなる」

本屋で立ち読みや、電車の中で立っているとだんだん腰が痛くなるってことありませんか?
人間は、ただ立っているだけでも腰に負担がかかっています。

このタイプの注目すべきところは・・・

@股関節の前にある筋肉(腸腰筋)や背中の筋肉が固いこと。

A腹筋とお尻の筋肉が弱くなっていること。    

この2点です。
この2つが重なると、骨盤が前に傾いて背骨のS字カーブが強くなって腰痛が起こりやすくなってしまう。 だから、立ちっぱなしでいると、だんだん腰が反ったようになって痛くなるんですね。   

『予防のポイントは』
■ストレッチは・・・腸腰筋と背中 
■筋力強化は・・・腹筋とお尻の筋肉








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